مدیتیشن عملی است که از هندوئیسم و بودیسم گرفته شده است. هدف مدیتیشن تمرکز و درک ذهن شماست و در نهایت به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی می رسید. مدیتیشن یک عمل قدیمی است ، اما دانشمندان هنوز در حال کشف تمام مزایای آن هستند. مدیتیشن منظم می تواند به شما در کنترل احساسات ، افزایش تمرکز ، کاهش استرس و حتی ارتباط بیشتر با اطرافیان کمک کند. با تمرین ، شما قادر خواهید بود احساس آرامش و صلح را بدون توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، بدست آورید. روشهای متفاوتی برای مدیتیشن وجود دارد ، بنابراین اگر به نظر نمی رسد که یک تمرین برای شما م workثر باشد ، قبل از تسلیم شدن سعی کنید نوع دیگری را که برای شما بهتر جواب می دهد ، امتحان کنید.
مشاور پل چرنیاک می نویسد:
"با مدیتیشن ، فرکانس مهمتر از طول است. مدیتیشن به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز مفیدتر از انجام یک ساعت در هفته است."
مراحل
نمونه تکنیک ها
نمونه تکنیک های مدیتیشن
نمونه تجسم فضای ایمن
قسمت 1 از 3: راحت باشید قبل از مدیتیشن
مرحله 1. یک محیط آرام و آرام را انتخاب کنید
مدیتیشن باید در مکانی آرام انجام شود. یک محیط آرام به شما این امکان را می دهد که منحصراً روی کار موردنظر تمرکز کرده و از محرک ها و حواس پرتی های بیرونی اجتناب کنید. مکانی را پیدا کنید که مدیتیشن شما را قطع نکند-چه 5 دقیقه طول بکشد و چه نیم ساعت. فضا نیازی به بزرگ بودن ندارد-تا جایی که حریم خصوصی دارید می توانید از کمد مخصوص اتاق خواب یا حتی یک نیمکت در فضای باز برای مدیتیشن استفاده کنید.
- برای کسانی که تازه شروع به مدیتیشن کرده اند ، جلوگیری از هرگونه حواس پرتی بیرونی بسیار مهم است. تلویزیون ، تلفن یا سایر وسایل پر سر و صدا را خاموش کنید.
- اگر موسیقی می نوازید ، آهنگهای آرام و تکراری را انتخاب کنید تا از تمرکز خود جلوگیری کنید. همچنین می توانید صدای سفید یا صداهای آرام طبیعت ، مانند آب جاری را پخش کنید.
- فضای مدیتیشن شما نیازی به سکوت کامل ندارد ، بنابراین نیازی به گوش گیر ندارید. صدای چمن زن یا پارس سگ نباید مانع مدیتیشن مثر شود. در حقیقت ، آگاهی از این صداها بدون اجازه دادن به آنها بر افکار شما غلبه دارد ، جزء مهمی از مدیتیشن است.
- مدیتیشن خارج از خانه تا زمانی که در نزدیکی جاده شلوغ یا منبع دیگری از سر و صدای زیاد ننشینید ، کار می کند. می توانید آرامش را در زیر درختی یا نشسته روی علف های سرسبز در گوشه مورد علاقه باغ پیدا کنید.
مرحله 2. لباس راحت بپوشید
یکی از اهداف اصلی مدیتیشن آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواس پرتی های بیرونی است. اگر به دلیل لباس تنگ یا محدود کننده از نظر جسمی احساس ناراحتی می کنید ، این کار دشوار است. سعی کنید هنگام تمرین مدیتیشن لباس گشاد بپوشید و مطمئن شوید که کفش های خود را بیرون می آورید.
- اگر قصد مدیتیشن در جایی خنک را دارید ، ژاکت یا ژاکت کش بپوشید ، یا یک پتو یا شال همراه داشته باشید که می توانید دور خود بپیچید. شما نمی خواهید احساس سرما افکار شما را درگیر کند.
- اگر در مکانی هستید که نمی توانید به راحتی لباس های خود را عوض کنید ، تمام تلاش خود را بکنید تا بتوانید تا حد امکان خود را راحت کنید. سعی کنید فقط کفش های خود را درآورید.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید
قبل از شروع ، باید تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید. در حالی که بسیاری از مدیتیشن های با تجربه جلسات 20 دقیقه ای را دو بار در روز توصیه می کنند ، مبتدیان می توانند با انجام 5 دقیقه یک بار در روز شروع کنند.
- پس از تعیین زمان بندی ، سعی کنید به آن پایبند باشید. فقط تسلیم نشوید زیرا احساس می کنید کار نمی کند. برای دستیابی به مدیتیشن موفق زمان و تمرین لازم است. در حال حاضر ، مهمترین چیز این است که به تلاش خود ادامه دهید.
- راهی برای پیگیری زمان مدیتیشن خود بدون حواس پرتی خود پیدا کنید. زنگ آرامی را تنظیم کنید تا وقتی زمان شما تمام شد به شما هشدار دهد. یا زمان تمرین خود را با اتخاذ یک رویداد خاص-مانند برخورد خورشید با نقطه خاصی از دیوار-به پایان برسانید.
مرحله 4. قبل از شروع تمرینات کششی انجام دهید تا از سفتی جلوگیری شود
مدیتیشن معمولا شامل نشستن در یک نقطه برای مدت زمان مشخص است ، بنابراین مهم است که قبل از شروع هرگونه تنش یا سفتی را رها کنید. چند دقیقه کشش سبک می تواند بدن و ذهن شما را برای مدیتیشن آماده کند. همچنین از تمرکز بر روی نقاط دردناک به جای آرامش جلوگیری می کند.
- به یاد داشته باشید که گردن ، شانه ها و کمرتان را دراز کنید-مخصوصاً اگر روبروی کامپیوتر نشسته اید. کشیدن پاها-با تأکید بر قسمت داخلی ران-می تواند هنگام مدیتیشن در وضعیت نیلوفر آبی مفید باشد.
- اگر هنوز نحوه کشش را نمی دانید ، قبل از مدیتیشن تکنیک های مختلف کشش را یاد بگیرید. بسیاری از متخصصان مدیتیشن انجام حرکات سبک یوگا قبل از مدیتیشن را توصیه می کنند.
مرحله 5. در یک موقعیت راحت بنشینید
بسیار مهم است که هنگام مدیتیشن راحت باشید ، بنابراین پیدا کردن بهترین موقعیت برای شما هدف است. به طور سنتی ، مدیتیشن با نشستن روی بالشتک روی زمین در حالت نیلوفر آبی یا نیمه نیلوفر آبی انجام می شود ، اما اگر در پاها ، باسن و کمرتان انعطاف نداشته باشید ، این وضعیت می تواند ناراحت کننده باشد. شما می خواهید وضعیتی را پیدا کنید که به شما اجازه می دهد با یک وضعیت متعادل ، بلند و مستقیم بنشینید.
- می توانید پاها را بدون یا روی هم قرار دهید روی یک کوسن ، صندلی یا نیمکت مدیتیشن بنشینید.
- هنگامی که نشسته اید ، لگن شما باید به اندازه کافی به جلو خم شود تا ستون فقرات شما روی "استخوان های نشسته" شما متمرکز شود ، 2 استخوان پشت شما که هنگام نشستن وزن شما را تحمل می کنند. برای کج شدن لگن به موقعیت مناسب ، روی لبه جلویی یک بالشتک ضخیم بنشینید یا چیزی به ضخامت حدود 3 یا 4 اینچ (7.6 یا 10.2 سانتی متر) زیر پاهای پشتی یک صندلی قرار دهید.
- همچنین می توانید از نیمکت مدیتیشن استفاده کنید که معمولاً با صندلی کج ساخته شده است. اگر از نیمکت کج استفاده می کنید ، چیزی را زیر آن قرار دهید تا بین 0.5 تا 1 اینچ (1.3 تا 2.5 سانتی متر) به جلو متمایل شود.
نکته:
اگر راحت ترین حالت برای شما نیست ، به نشستن محدود نشوید. همچنین می توانید در حالت ایستاده ، دراز کشیده یا حتی راه رفتن مدیتیشن کنید-مهمترین چیز این است که راحت باشید!
مرحله 6. هنگامی که نشسته اید ستون فقرات خود را صاف کنید
حالت خوب هنگام مدیتیشن باعث می شود راحت تر باشید. هنگامی که در موقعیت راحتی قرار گرفتید ، روی بقیه قسمت های پشت خود تمرکز کنید. از پایین شروع کنید و به هر یک از مهره های ستون فقرات خود فکر کنید که یکی را روی دیگری تعادل می دهد تا کل وزن تنه ، گردن و سر شما را تحمل کند.
- برای یافتن موقعیتی که به شما امکان می دهد تنه خود را شل کنید تنها با کمی تلاش برای حفظ تعادل به تمرین نیاز دارد. هر زمان که احساس تنش کردید ، منطقه را آرام کنید. اگر نمی توانید بدون افتادگی آن را آرام کنید ، وضعیت قرارگیری بدن خود را بررسی کرده و بدن خود را متعادل کنید ، تا آن مناطق آرام شوند.
- مهمترین نکته این است که شما راحت ، آرام و دارای تنه متعادل هستید ، بنابراین ستون فقرات شما می تواند تمام وزن شما را از کمر به بالا تحمل کند.
- قرار دادن سنتی دست ها شامل قرار دادن دست ها در دامان ، کف دست ها رو به بالا و دست راست در بالای چپ است. با این حال ، می توانید دستان خود را روی زانو قرار دهید یا آنها را در کنار خود آویزان کنید.
مرحله 7. اگر به تمرکز و آرامش شما کمک می کند ، چشمان خود را ببندید
مدیتیشن را می توان با چشم باز یا بسته انجام داد. به عنوان یک مبتدی ، بهتر است مدیتیشن را با چشمان بسته انجام دهید تا از حواس پرتی بینایی جلوگیری شود.
- هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید ، می توانید با چشمان باز تمرین کنید. اگر در هنگام مدیتیشن با چشمان بسته به خواب بروید یا تصاویر ذهنی مزاحم را تجربه کنید ، که برای تعداد کمی از افراد اتفاق می افتد ، به شما کمک می کند.
- اگر چشمان خود را باز نگه دارید ، باید آنها را "نرم" نگه دارید و بر هیچ چیز خاصی تمرکز نکنید.
- شما نمی خواهید وارد یک حالت شبیه خلسه شوید. هدف این است که احساس آرامش و در عین حال هوشیاری داشته باشید.
نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
اگر احساس می کنید مدیتیشن کار نمی کند ، اما مدتی است که مدنظر دارید مدیتیشن نکرده اید ، چه باید بکنید؟
جلسه مدیتیشن خود را کوتاه کنید.
جواب منفی! هنگامی که برای اولین بار سعی در مدیتیشن دارید ، انجام این کار با موفقیت بسیار دشوار است. با این حال ، اگر هر زمان که احساس می کنید مدیتیشن کار نمی کند ، تسلیم شوید ، هرگز نخواهید توانست آن را کنار بگذارید. جواب دیگری را امتحان کنید…
تلاش خود را برای مدتی که مدیتیشن کرده اید ادامه دهید.
دقیقا! حتی وقتی مدیتیشن دشوار است ، مهم است که به تعهدات زمانی که انجام داده اید پایبند باشید. هنگامی که تازه شروع می کنید ، بسیار مهم است که به تلاش خود ادامه دهید حتی زمانی که احساس می کنید مدیتیشن کار نمی کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
زمان مدیتیشن مدنظر خود را افزایش دهید تا تمرین بیشتری داشته باشید.
لازم نیست! اگر وقت اضافه دارید می توانید به مدیتیشن متعهد شوید ، این عالی است. اما شما نباید خود را ملزم به تمدید جلسه مدیتیشن در صورت تداخل با سایر کارهایی که باید انجام دهید ، احساس کنید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: سعی در تمرینات اولیه مدیتیشن
مرحله 1. تنفس خود را دنبال کنید
ابتدایی ترین و جهانی ترین تکنیک های مدیتیشن ، مدیتیشن تنفسی ، مکانی عالی برای شروع تمرین شماست. نقطه ای را بالای ناف خود انتخاب کنید و با ذهن خود روی آن نقطه تمرکز کنید. هنگام بالا و پایین کشیدن شکم خود از بالا و پایین رفتن آن آگاه شوید. تلاشی آگاهانه برای تغییر الگوهای تنفس انجام ندهید. فقط عادی نفس بکشید
سعی کنید بر تنفس خود و فقط تنفس خود تمرکز کنید. به تنفس خود فکر نکنید و هیچ گونه قضاوتی در مورد آن نکنید (به عنوان مثال ، "آن نفس کوتاه تر از نفس قبلی بود."). فقط سعی کنید نفس خود را بشناسید و از آن آگاه باشید
مرحله 2. برای هدایت تنفس خود روی تصاویر ذهنی تمرکز کنید
سکه ای را تصور کنید که روی نقطه بالای ناف شما نشسته و با هر نفس بالا و پایین می رود. یا تصویری از شناوری که در اقیانوس شناور است تصور کنید که با تورم و آرامش تنفس شما بالا و پایین می زند. متناوباً ، تصور کنید که گل نیلوفر آبی در شکم شما نشسته و با هر بار بازدم گلبرگهایش را باز می کند.
اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد نگران نباشید. شما مبتدی هستید و مدیتیشن به تمرین نیاز دارد. فقط سعی کنید ذهن خود را بر تنفس خود متمرکز کنید و سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید
مرحله 3. یک مانترا را تکرار کنید تا به تمرکز شما کمک کند
مدیتیشن مانترا یکی دیگر از انواع رایج مدیتیشن است که شامل تکرار یک مانترا (صدا ، کلمه یا عبارت) بارها و بارها می شود تا زمانی که ذهن را ساکت کرده و وارد حالت عمیق مدیتیشن شوید. مانترا می تواند هر چیزی باشد که شما انتخاب می کنید ، تا زمانی که به خاطر سپردن آن آسان باشد.
- برخی از مانتوهای خوب برای شروع شامل کلماتی مانند "یک" ، "صلح" ، "آرام" ، "آرام" و "سکوت" است.
- اگر می خواهید از مانتراهای سنتی بیشتری استفاده کنید ، می توانید از کلمه "Om" استفاده کنید که نماد آگاهی همه جانبه است. یا می توانید از عبارت "Sat، Chit، Ananda" استفاده کنید که به معنی "وجود ، آگاهی ، سعادت" است.
- هنگام مدیتیشن بی سر و صدا این مانترا را برای خود تکرار کنید و اجازه دهید کلمه یا عبارت در ذهن شما زمزمه کند. اگر ذهن شما منحرف شد نگران نباشید. فقط توجه خود را دوباره متمرکز کرده و بر تکرار کلمه تمرکز کنید.
- با ورود به سطح عمیق تری از آگاهی و آگاهی ، ادامه ی مانترا ممکن است غیر ضروری شود.
مرحله 4. سعی کنید روی یک شیء بصری ساده تمرکز کنید تا استرس را از بین ببرید
به روشی مشابه استفاده از مانترا ، می توانید از یک شیء بصری ساده برای تمرکز ذهن خود استفاده کنید و به شما اجازه می دهد تا به سطحی از آگاهی عمیق تر برسید. این نوعی مدیتیشن با چشم باز است که بسیاری از مدیتیشن ها آن را مفید می دانند.
- شیء بصری می تواند هر چیزی باشد که شما می خواهید. شعله شمع روشن می تواند بسیار دلپذیر باشد. سایر اشیاء احتمالی که باید مورد توجه قرار گیرد شامل بلورها ، گلها یا تصاویر موجودات الهی مانند بودا است.
- جسم را در سطح چشم قرار دهید ، بنابراین برای مشاهده نیازی به فشار دادن سر و گردن خود ندارید. به آن نگاه کنید تا زمانی که دید محیطی شما کم رنگ شود و جسم بینایی شما را از بین ببرد.
- هنگامی که کاملاً بر روی شی متمرکز شده اید ، باید احساس آرامش عمیقی داشته باشید.
مرحله 5. اگر ترجیح می دهید به داخل تمرکز کنید ، تجسم را تمرین کنید
تجسم یکی دیگر از تکنیک های مدیتیشن محبوب است. یکی از انواع رایج تجسم شامل ایجاد یک مکان آرام در ذهن شما و کاوش در آن تا رسیدن به حالت آرامش کامل است. مکان می تواند هر کجا که دوست دارید باشد ؛ با این حال ، نباید کاملاً واقعی باشد. شما می خواهید مکانی منحصر به فرد را برای خود تصور کنید.
- مکانی که تصور می کنید می تواند یک ساحل گرم و شنی ، یک چمنزار پر از گل ، یک جنگل آرام یا یک اتاق نشیمن راحت با آتش خروشان باشد. هر مکانی را که انتخاب می کنید ، اجازه دهید به پناهگاه شما تبدیل شود.
- هنگامی که از لحاظ ذهنی وارد پناهگاه خود شدید ، به خودتان اجازه دهید تا آن را کاوش کنید. برای "ایجاد" محیط خود کار نکنید. گویی آنها قبلاً آنجا هستند. فقط استراحت کنید و اجازه دهید جزئیات به ذهن شما خطور کند.
- از مناظر ، صداها و رایحه های محیط اطراف خود دیدن کنید. نسیم تازه را در مقابل صورت خود احساس کنید یا گرمای شعله ها بدن شما را گرم کند. تا زمانی که می خواهید از فضا لذت ببرید و اجازه دهید به طور طبیعی گسترش یابد و ملموس تر شود. وقتی آماده خروج شدید ، چند نفس عمیق بکشید ، سپس چشمان خود را باز کنید.
- می توانید دفعه بعد که تجسم را تمرین می کنید به همان مکان بازگردید ، یا می توانید به سادگی یک فضای جدید ایجاد کنید.
مرحله 6. برای یافتن و تخلیه تنش ، یک اسکن بدن انجام دهید
انجام اسکن بدن شامل تمرکز بر روی هر قسمت از بدن به نوبه خود و آرامش آگاهانه آن است. برای شروع ، در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید ، سپس توجه خود را به تدریج از قسمتی از بدن خود به قسمت دیگر منتقل کنید. به احساساتی که هنگام حرکت احساس می کنید توجه کنید.
- شاید برای شما مفید باشد که از پایین شروع کرده و راه خود را بالا ببرید. برای مثال ، روی هر حسی که می توانید در انگشتان پا احساس کنید تمرکز کنید. تلاشی آگاهانه انجام دهید تا ماهیچه های منقبض شده را شل کرده و هرگونه تنش یا گرفتگی را در انگشتان پا برطرف کنید. وقتی انگشتان پای شما کاملاً شل شد ، به سمت بالا به سمت پای خود حرکت کنید و روند آرامش را تکرار کنید.
- بدن خود را ادامه دهید و از پاها به بالای سر حرکت کنید. زمانی را که دوست دارید به تمرکز بر روی هر قسمت از بدن خود اختصاص دهید.
- پس از اینکه آرامش بخش های بدن را تکمیل کردید ، روی کل بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و سستی که به دست آورده اید لذت ببرید. قبل از بیرون آمدن از تمرین مدیتیشن ، چند دقیقه بر تنفس خود تمرکز کنید.
- با تمرین منظم ، این تکنیک می تواند شما را از احساسات مختلف بدن آگاه تر کند و به شما در برخورد مناسب با آنها کمک کند.
مرحله 7. مدیتیشن چاکرای قلب را امتحان کنید تا به احساس عشق و شفقت برسید
چاکرای قلب یکی از 7 چاکرای یا مراکز انرژی است که در بدن واقع شده است. چاکرای قلب در مرکز سینه قرار دارد و با عشق ، شفقت ، آرامش و پذیرش همراه است. مدیتیشن چاکرای قلب شامل تماس با این احساسات و ارسال آنها به جهان است. برای شروع ، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و بر احساس تنفس خود تمرکز کنید.
- با آرامش بیشتر ، یک نور سبز را که از قلب شما ساطع می شود تصور کنید. تصور کنید نوری شما را با احساس محبت خالص و درخشان پر می کند.
- عشق و نوری را که در تمام بدن شما تابیده می شود تصور کنید. از آنجا اجازه دهید تا از بدن شما به بیرون تابیده شود و وارد جهان اطراف شما شود.
- چند لحظه وقت بگذارید تا به سادگی بنشینید و انرژی مثبت را در داخل و اطراف خود احساس کنید. پس از اتمام کار ، به تدریج به خود اجازه دهید تا دوباره از بدن و نفس خود آگاه شوید. انگشتان دست ، انگشتان پا و اندام خود را به آرامی تکان دهید ، سپس چشمان خود را باز کنید.
مرحله 8. سعی کنید مدیتیشن پیاده روی داشته باشید تا همزمان استراحت کرده و ورزش کنید
مدیتیشن پیاده روی نوع متفاوتی از مدیتیشن است که شامل مشاهده حرکت پا و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است. اگر قصد انجام جلسات مدیتیشن طولانی و نشسته را دارید ، سعی کنید آنها را با مدیتیشن پیاده روی از بین ببرید.
- یک مکان آرام را انتخاب کنید تا مدیتیشن پیاده روی خود را با حداقل حواس پرتی تمرین کنید. اگر انجام این کار ایمن است کفش های خود را بردارید.
- سر خود را بالا نگه دارید و نگاه خود را مستقیما رو به جلو متمرکز کرده و دستان خود را در جلوی شما به هم بچسبانید. یک قدم آهسته و عمدی با پای راست خود بردارید. پس از برداشتن اولین قدم ، قبل از برداشتن قدم بعدی ، لحظه ای توقف کنید. فقط 1 پا باید در هر زمان در حال حرکت باشد.
- هنگامی که به انتهای مسیر پیاده روی خود رسیدید ، کاملاً در حالی که پاهایتان را کنار هم قرار داده اید توقف کنید. سپس روی پای راست خود بچرخانید و بچرخید. پیاده روی را در جهت مخالف با استفاده از همان حرکات آهسته و عمدی قبلی ادامه دهید.
- در حین تمرین مدیتیشن پیاده روی ، سعی کنید بر حرکت پاها تمرکز کنید و نه چیز دیگر. این تمرکز شدید شبیه روشی است که در هنگام مدیتیشن تنفسی بر بالا و پایین رفتن نفس خود متمرکز می شوید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و از ارتباط بین پای خود و زمین زیر آن آگاه شوید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
هنگام انجام مدیتیشن تنفسی ، باید روی نقطه ای تمرکز کنید…
در پایه گلویتان.
دوباره امتحان کنید! مدیتیشن تنفسی شامل توجه به نحوه حرکت بدن شما هنگام تنفس است. تمرکز بر روی گلو بسیار مفید نخواهد بود ، زیرا آن قسمت از بدن شما با نفس شما بالا و پایین نمی رود. جواب دیگری را امتحان کنید…
نزدیک قلبت.
نه کاملا! ناحیه نزدیک قلب شما هنگام تنفس بالا و پایین می رود ، اما تمرکز بر روی آن می تواند به معنی حواس پرتی با ضربان قلب شما باشد. وقتی مدیتیشن تنفسی انجام می دهید ، در عوض می خواهید بر تنفس خود تمرکز کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
درست بالای ناف شما
آره! شما می خواهید از نحوه بالا و پایین رفتن شکم هنگام تنفس آگاه باشید و تمرکز بر نقطه ای در بالای ناف راه خوبی برای این کار است. همچنین می توانید از تصاویر ذهنی برای هدایت تنفس خود در حالی که بر نقطه مناسب تمرکز می کنید استفاده کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
درست زیر ناف شما
تقریبا! هنگام تنفس قسمت هایی از شکم شما به داخل و خارج حرکت می کند ، اما قسمتی از آن در زیر ناف شما تقریبا ثابت می ماند. وقتی مدیتیشن تنفسی انجام می دهید ، بهتر است بر نقطه ای تمرکز کنید که هنگام تنفس بیشتر حرکت می کند. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: گنجاندن مدیتیشن در زندگی روزمره شما
مرحله 1. سعی کنید هر روز به طور همزمان مدیتیشن کنید
برنامه ریزی تمرین مدیتیشن برای هر روز به طور همزمان به شما کمک می کند تا به بخشی از برنامه روزمره شما تبدیل شود. اگر روزانه مراقبه کنید ، مزایای آن را عمیق تر خواهید دید.
- صبح زود زمان مناسبی برای مدیتیشن است زیرا ذهن شما هنوز با استرس ها و نگرانی های روزگار خسته نشده است.
- مدیتیشن مستقیم بعد از غذا ایده خوبی نیست. اگر در حال هضم غذا هستید ، ممکن است احساس ناراحتی کنید و تمرکز کمتری داشته باشید.
مرحله 2. برای تقویت تکنیک های خود از یک کلاس مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید
اگر راهنمایی بیشتری می خواهید ، کلاس مدیتیشن را با یک معلم مجرب در نظر بگیرید. با جستجوی آنلاین می توانید طیف وسیعی از انواع کلاس ها را بیابید.
- سالن های بدنسازی ، آبگرم ، مدارس و مراکز مدیتیشن اختصاصی در بسیاری از مکان ها کلاس ارائه می دهند.
- همچنین می توانید طیف گسترده ای از مدیتیشن های هدایت شده و فیلم های آموزشی را در YouTube پیدا کنید.
- برای یک تجربه همهجانبه ، به شرکت در یک سفر معنوی بروید ، جایی که چند روز یا هفته را در مدیتیشن شدید سپری خواهید کرد. مدیتیشن ویپاسانا 10 روز رایگان در مراکز سراسر جهان ارائه می دهد.
نکته:
همچنین می توانید برنامه های مختلف مدیتیشن را امتحان کنید که به شما در شروع کمک می کند. برنامه Insight Timer دارای مدیتیشن های هدایت شده رایگان است و به شما امکان می دهد هم زمان و هم سطح راهنمایی مورد نظر خود را انتخاب کنید.
مرحله 3. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مدیتیشن ، کتابهای معنوی بخوانید
اگرچه برای همه مناسب نیست ، برخی از مردم متوجه می شوند که خواندن کتاب های معنوی و نوشته های مقدس به آنها در درک مدیتیشن کمک می کند و آنها را به تلاش برای آرامش درونی و درک معنوی ترغیب می کند.
- برخی از کتابهای خوب برای شروع عبارتند از: ذهن عمیق: پرورش خرد در زندگی روزمره توسط دالایی لاما ، ماهیت واقعیت شخصی نوشته جین رابرتز ، "زمین جدید" نوشته اکهارت تول ، و ذهن آگاهی یک دقیقه ای از دونالد آلتمن.
- در صورت تمایل ، می توانید عناصر حکمت را که برای شما طنین انداز است از هر متن معنوی یا مقدسی انتخاب کرده و در جلسه مدیتیشن بعدی خود در مورد آنها تأمل کنید.
مرحله 4. تمرکز حواس را در زندگی روزمره خود تمرین کنید
مدیتیشن لازم نیست محدود به جلسات تمرینی شما باشد. همچنین می توانید تمرکز حواس را در طول زندگی روزمره خود تمرین کنید. به سادگی بر آگاهی از آنچه در داخل و اطراف شما در هر لحظه در طول روز اتفاق می افتد ، کار کنید.
- به عنوان مثال ، در لحظات استرس زا ، چند ثانیه وقت بگذارید تا فقط بر تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه افکار یا احساسات منفی خالی کنید.
- همچنین می توانید هنگام غذا خوردن با آگاهی از غذا و تمام احساساتی که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید تمرکز کنید.
- مهم نیست که در زندگی روزمره خود چه اقدامی انجام می دهید-نشسته پشت کامپیوتر یا جارو کردن زمین-سعی کنید از حرکات بدن خود و احساسی که در لحظه کنونی دارید بیشتر آگاه شوید. این تمرکز و آگاهی ، زندگی با ذهن است.
مرحله 5. تمرینات زمینی را امتحان کنید تا به شما در حضور بیشتر کمک کند
Grounding یک تکنیک است که به شما کمک می کند ذهن آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مستقیماً روی چیزی در محیط اطراف خود یا احساس خاصی در بدن خود تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بر روی رنگ آبی قلم یا پوشه روی میز نزدیک خود تمرکز کنید یا احساس پای خود را روی زمین یا دستان خود را روی بازوهای صندلی خود قرار دهید. اگر احساس می کنید حواس شما پرت شده یا فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، یا اگر استرس دارید این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید تمرکز خود را بر روی چندین احساس همزمان انجام دهید. به عنوان مثال ، یک جا کلید بردارید و به صداهایی که کلیدها ایجاد می کنند ، احساسی که در دست شما دارند و حتی بوی فلزی آنها توجه کنید.
مرحله 6. علاوه بر مدیتیشن ، یک شیوه زندگی سالم را نیز رعایت کنید
در حالی که مدیتیشن می تواند سلامت و رفاه کلی شما را بهبود بخشد ، اگر آن را با سایر شیوه های زندگی سالم ترکیب کنید ، بهترین نتیجه را می دهد. سعی کنید غذای سالم بخورید ، ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.
از تماشای زیاد تلویزیون ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن قبل از مدیتیشن خودداری کنید. این فعالیت ها ناسالم هستند و می توانند ذهن را بی حس کنند و مانع رسیدن به سطح تمرکز لازم برای مدیتیشن موفق شوند
مرحله 7. به مدیتیشن به عنوان یک سفر نگاه کنید تا یک هدف
مدیتیشن هدفی نیست که بتوانید آن را تکمیل کنید ، مانند تلاش برای ارتقاء در محل کار. مشاهده مدیتیشن به عنوان ابزاری برای رسیدن به یک هدف خاص (حتی اگر هدف شما روشن شدن باشد) مانند این است که بگویید هدف از یک قدم زدن در یک روز زیبا ، پیاده روی یک مایل است. در عوض بر روند و تجربه خود مراقبه تمرکز کنید و خواسته ها و دلبستگی هایی را که باعث حواس پرتی شما در زندگی روزمره می شود ، وارد تمرین مدیتیشن خود نکنید.
در شروع کار ، نباید خیلی نگران کیفیت خود مدیتیشن باشید. تا زمانی که در پایان تمرین احساس آرامش ، شادی و آرامش بیشتری می کنید ، مدیتیشن شما موفقیت آمیز بود
نمره
0 / 0
بخش 4 امتحان
از نظر مدیتیشن ، "زمین زدن" به معنای…
بدن خود را در موقعیت راحت مدیتیشن قرار دهید.
نه دقیقا! مهم است که هنگام مدیتیشن در موقعیت راحت و حمایتی باشید. به عنوان مثال ، اگر به طور نشسته مدیتیشن می کنید ، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است. اما پایه گذاری این نیست. دوباره امتحان کن…
تکرار یک کلمه یا عبارت برای تمرکز ذهن در هنگام مدیتیشن.
نزدیک! کلمه یا عبارتی که هنگام مدیتیشن تکرار می کنید مانترا نامیده می شود. هدف از تکرار مانترا هنگام مدیتیشن این است که افکار دیگر خود را خاموش کنید تا بتوانید بهتر وارد حالت مراقبه شوید. دوباره امتحان کن…
تمرکز بر چیزی در محیط اطراف یا احساس داخلی.
درست! زمین زدن یک تکنیک ذهن آگاهی است که به شما کمک می کند از آنچه در اطراف یا درون شما اتفاق می افتد آگاه شوید. فقط یک لحظه وقت بگذارید تا واقعاً روی چیزی که می توانید ببینید یا چیزی که احساس می کنید تمرکز کنید ، بدون قضاوت در مورد آن. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- مدیتیشن نباید مفصل باشد نفس بکشید. بگذارید نگرانی های شما برطرف شود. فقط آرام باش.
- اگر مدیتیشن برای مدت زمانی که انتخاب کرده اید برایتان مشکل است ، مدت کوتاهی را برای مدتی امتحان کنید. تقریباً همه می توانند 1-2 دقیقه بدون تجربه افکار مزاحم مدیتیشن کنند. سپس ، با آرام شدن اقیانوس ذهن ، می توانید به تدریج جلسه مدیتیشن خود را طولانی کنید تا به مدت زمان دلخواه برسید.
- انتظار نتایج فوری نداشته باشید. هدف مدیتیشن این نیست که شما را یک شبه به استاد ذن تبدیل کند. مدیتیشن زمانی بهترین کار را می کند که به خاطر خود انجام شود ، بدون اینکه به نتایج وابسته شود.
- وقتی برای اولین بار تمرین مدیتیشن را شروع می کنید تمرکز کردن دشوار است. وقتی مدیتیشن را به طور منظم شروع کنید ، به آن عادت خواهید کرد. وقت بگذارید و با خودتان صبور باشید.
- چه کاری برای شما بهتر است. تکنیک مدیتیشن ایده آل یک فرد ممکن است برای شما بهترین نباشد. با تمرین های مختلف آزمایش کنید تا شیوه هایی را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید.
- آنچه با ذهن خاموش انجام می دهید به خود شما بستگی دارد. برخی از افراد می گویند که زمان مناسبی برای معرفی قصد یا نتیجه دلخواه به ضمیر ناخودآگاه است. دیگران ترجیح می دهند در سکوت کمیابی که مدیتیشن ارائه می دهد "استراحت" کنند. برای افراد مذهبی ، مدیتیشن اغلب برای ارتباط با خدایان (خدایان) آنها و دریافت بینایی استفاده می شود.
- مدیتیشن همچنین می تواند به شما در مقابله با پشیمانی و آرامش ذهن شما کمک کند.
