خوشبختی و سلامتی بیش از آنچه تصور می کنید با هم مرتبط هستند! یک شیوه زندگی سالم می تواند خلق و خوی شما را افزایش داده و رضایت از زندگی را افزایش دهد در حالی که یک ذهنیت مثبت می تواند طول عمر شما را افزایش داده و به شما در جلوگیری از عادات ناسالم کمک کند. با تغییر شکل ذهنیت خود به یک چشم انداز خوش بینانه و فعال شروع کنید. رژیم غذایی ، عادات و شبکه اجتماعی شما همچنین می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد طرز فکر مناسب
مرحله 1. بر موارد مثبت تمرکز کنید
تفکر مثبت گامی بزرگ در جهت ایجاد طرز فکر شادتر است. به جای تمرکز بر موارد منفی ، افکار خود را به سمت تفکر خوش بینانه تغییر دهید.
- سعی کنید از انتقاد از خود اجتناب کنید. هر زمان که شروع به فکر منفی درباره خود کردید ، آن را به عنوان یک نظر مثبت تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من نمی توانم باور کنم که من اینقدر گنگ هستم" ، در عوض بگویید: "من باهوش هستم! اگر به فکر خودم باشم ، می توانم هر چیزی را یاد بگیرم!"
- اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، آن را به عنوان یک فرصت یادگیری در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، به جای این که فکر کنید "من خیلی ناراحت هستم که آن کار را نکردم" ، ممکن است فکر کنید "شاید بتوانم از آنها بازخورد بخواهم تا بتوانم در برنامه بعدی حتی بهتر عمل کنم!"
مرحله 2. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
به دلیل رسانه های اجتماعی مقایسه آسان بین خود و همسالان بسیار آسان است. بدانید که زندگی عمومی ممکن است منعکس کننده زندگی شخصی آنها نباشد. برای آنچه در زندگی خوب است ، شکرگزار باشید ، در مقابل آنچه در دیگران خوب است.
می توانید از مقایسه به عنوان انگیزه ای برای خودسازی استفاده کنید
مرحله 3. استرس را در زندگی خود مدیریت کنید
استرس می تواند بر روحیه و سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد. این می تواند باعث اضطراب ، عصبانیت و تحریک پذیری و همچنین سردرد ، درد عضلانی ، خستگی و مشکلات خواب شود. برای جلوگیری از استرس ، در نظر بگیرید که چه فعالیت هایی را می توانید در زندگی خود کاهش دهید.
- استرس می تواند به تدریج در طول زمان افزایش یابد. به نحوه واکنش بدن خود برای تعیین زمان استرس توجه کنید.
- بیاموزید که به مسئولیت ها و تعهداتی که نمی توانید انجام دهید "نه" بگویید. با همکاران و دوستان خود درباره انجام وظایف اضافی مرزهای محکمی ایجاد کنید.
- اگر نمی توانید مسئولیت ها و تعهدات خود را کاهش دهید ، نحوه واکنش به استرس را تغییر دهید. اگر بیش از حد احساس خستگی کردید ، 5 دقیقه مکث کنید. کمی نفس عمیق بکشید یا بایستید و در اتاق قدم بزنید.
- افراد با استرس متفاوت رفتار می کنند. اجازه ندهید دیگران به شما بگویند که اگر احساس می کنید نباید استرس داشته باشید.
مرحله 4. زمانی برای استراحت پیدا کنید
هر روز حداقل یک ساعت برای مراقبت از خود و استراحت اختصاص دهید. برای خود یک روال معمول تهیه کنید تا آرامش به یک مراسم روزانه تبدیل شود. در این مدت هیچ چیز دیگری را برنامه ریزی نکنید.
- مدیتیشن ، آرامش عمیق ، یوگا ، تای چی و سایر تمرینات ذهنی یک راه عالی برای کاهش تنش و رهایی از استرس است.
- تمرین یا فعالیتی را پیدا کنید که به شما آرامش می دهد ، مانند حمام کردن با حباب یا خواندن کتاب. اینها روشهای فوق العاده ای برای مراقبت از خود هستند در حالی که راهی برای از بین بردن فشار خود فراهم می کنند.
مرحله پنجم: اهداف سالم و قابل کنترل را تعیین کنید
اهداف به شما چیزی می دهند که باید برای آن تلاش کنید ، که می تواند به شما احساس هدف و تحقق بخشیدن دهد. شما می توانید از اهداف خود برای دستیابی به یک زندگی سالم نیز استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما دویدن در یک ماراتن یا ایجاد دوستان جدید باشد.
اهداف خود را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید کتابی بنویسید ، روزانه تعداد کلمات را به خود اختصاص دهید یا به گروه نویسندگی بپیوندید. وقتی کاری را به پایان می رسانید ، احساس غرور و موفقیت می کنید که به شما اعتماد به نفس می دهد تا به کار خود ادامه دهید
مرحله 6. برای چیزهای خوب زندگی خود قدردانی کنید
سپاسگزار بودن می تواند به مثبت اندیشی بیشتر شما کمک کند و همچنین می تواند بر سلامت روان شما تأثیر مثبت بگذارد. با ابراز سپاسگزاری ، می توانید قدرت روابط خود را افزایش داده و احساس رضایت بیشتری کنید.
- یک مجله قدردانی داشته باشید که هر روز 1 مورد را که برای آن شکرگزار هستید بنویسید. وقتی احساس ناراحتی یا استرس می کنید ، این مجله را برای انگیزه بخوانید.
- از افرادی که در زندگی برای شما مهم هستند تشکر کنید. به آنها اطلاع دهید که چقدر برای شما اهمیت دارند.
مرحله 7. اگر احساس افسردگی ، اضطراب یا خودکشی می کنید ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
اگر دائماً احساس ناراحتی ، ناامیدی ، بی حسی ، خالی ، خستگی یا اضطراب دارید ، به یک درمانگر مراجعه کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا منبع مشکل خود را کشف کرده و مشاوره ای را برای کمک به شما در ایجاد احساس بهتر ارائه دهد.
اگر احساس می کنید خودکشی کرده اید ، به دنبال کمک باشید. در ایالات متحده ، با خط تلفن ملی خودکشی با شماره 1-800-273-8255 1-800 تماس بگیرید یا HOME را به شماره 741741 پیام دهید تا به خط بحران متنی برسید. در بریتانیا ، با سامری ها با شماره 116 123 تماس بگیرید. در استرالیا ، با Lifeline Australia با شماره 13 11 14 تماس بگیرید
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
کدام یک از موارد زیر می تواند نشانه استرس باشد؟
اضطراب
تقریبا! اضطراب یکی از علائم کلاسیک استرس است ، بنابراین اگر بیش از حد معمول احساس اضطراب می کنید ، در نظر بگیرید که آیا استرس علت اصلی است. استرس برای همه متفاوت به نظر می رسد ، بنابراین کمبود اضطراب به این معنا نیست که شما از استرس رنج نمی برید. دوباره امتحان کن…
عصبانیت
شما اشتباه نمی کنید ، اما پاسخ بهتری وجود دارد! استرس در واقع می تواند شما را عصبانی تر و عصبی تر از حد معمول کند. اما همه به استرس اینگونه پاسخ نمی دهند ، بنابراین مراقب علائم دیگر نیز باشید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
خستگی
شما اشتباه نمی کنید ، اما پاسخ بهتری وجود دارد! استرس می تواند علائم جسمی از جمله خستگی داشته باشد. اما استرس همه منجر به خستگی نمی شود ، بنابراین تشخیص علائم دیگر نیز مهم است. دوباره امتحان کن…
مشکل خواب
نزدیک! برخی از افراد در هنگام استرس دچار مشکل افتادن یا خوابیدن می شوند. اگر این امر در مورد شما صدق نمی کند ، به خاطر داشته باشید که علائم بالقوه دیگری از استرس نیز وجود دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
همه موارد بالا
درست! استرس دارای علائم بالقوه مختلفی است ، هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی. اگر از هر یک از پاسخ های بالا رنج می برید و دلیل آن را نمی دانید ، استرس ممکن است علت اصلی باشد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 4: غذا خوردن برای سلامت و روحیه
مرحله 1. برای افزایش رضایت ، تغذیه آگاهانه را تمرین کنید
هر بار که یک لقمه غذا می خورید ، جویدن خود را کند کنید. لحظه ای وقت بگذارید و طعم آن را بچشید. سعی کنید هر یک از طعم ها و بافت های مختلف روی زبان خود قدردانی کنید. به این می گویند خوردن آگاهانه. این می تواند به شما در خوردن شادی بیشتر کمک کند.
خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید و میزان خوردن را کاهش دهید. همچنین رضایت شما را از وعده غذایی که تازه خوردید افزایش می دهد
مرحله 2. 5-6 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید
میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی مهم و سایر مواد مغذی هستند که شما را سالم و خوشحال نگه می دارد. رژیم غذایی سرشار از محصولات تازه اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد.
- اندازه واحد سبزیجات 75 گرم (2.6 اونس) است. این تقریباً معادل 4 نیزه مارچوبه ، 2 هویج کامل متوسط ، 20 لوبیا سبز یا 16 گلچه کوچک کلم بروکلی است.
- یک وعده میوه 150 گرم (5.3 اونس) است. این می تواند 1 سیب متوسط ، یک موز ، 32 انگور یا 1/8 خربزه باشد.
مرحله 3. غذاهایی با فیبر بالا انتخاب کنید
فیبر یک راه عالی برای پر شدن سریعتر است و همچنین به حفظ سلامت روده شما کمک می کند. این به نوبه خود می تواند بر روحیه و سلامت روانی شما تأثیر بگذارد. غلات سفید و فرآوری شده خود را با غلات کامل قهوه ای جایگزین کنید. زنان باید 25 گرم فیبر در روز و مردان به 38 گرم در روز نیاز دارند. به دنبال غذاهایی با فیبر بالا باشید ، مانند:
- نان گندم کامل
- برنج قهوه ای
- ماکارونی گندم کامل
- لوبیا ، عدس و سایر حبوبات
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و کنگر فرنگی
- میوه هایی مانند توت و سیب
مرحله 4. منابع اسیدهای چرب امگا 3 را پیدا کنید
کمبود اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به احساسات کم یا ناراحت کننده کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 طیف وسیعی از مزایا را ارائه می دهند ، از جمله تقویت قلب. برای زنان حداقل 1.1 گرم در روز و برای مردان 1.6 گرم در نظر بگیرید. به دنبال غذاهای غنی از امگا 3 باشید ، مانند:
- ماهی
- گردو
- توفو
- اسفناج
- کلم پیچ
- تخم مرغ
مرحله 5. از غذاهای فرآوری شده و فست فودها خودداری کنید
فست فود ممکن است یک گزینه آسان باشد ، اما می تواند تأثیرات منفی بر روحیه و سلامت شما داشته باشد. غذاهای فرآوری شده اغلب کالری ، سدیم و چربی های ناسالم بیشتری دارند. در صورت امکان غذای خود را بپزید یا غذاهای تازه بخورید.
اشکالی ندارد اگر گاهی اوقات به خوردن غذاها بپردازید. فقط آن را به یک عادت معمولی تبدیل نکنید
مرحله 6. مواد ناسالم را با انتخاب های سالم جایگزین کنید
اگر هوس یک غذای راحت دوست داشتنی می کنید ، ببینید آیا می توانید برخی از مواد اولیه را جایگزین کنید تا سالم تر شود. به عنوان مثال ، گوشت گاو چرخ کرده را بوقلمون آسیاب شده یا خامه ترش را با ماست یونانی جایگزین کنید.
- در غذاهای پخته شده مانند کوکی ها ، می توانید کره یا مارگارین را با سیب و روغن کانولا جایگزین کنید. به جای آرد همه منظوره سفید ، از جو دوسر یا آرد سبوس دار استفاده کنید.
- به جای خوردن تمام تخم مرغ ، چرا فقط سفیده تخم مرغ را نپزید؟ می توانید املت سفید تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ تهیه کنید.
- شیر پر چرب را با شیر بدون چربی جایگزین کنید یا از جایگزین غیر لبنی مانند شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
معنی خوردن با دقت چیست؟
انتخاب غذاهای سالم به جای غذاهای ناسالم.
لازم نیست! انتخاب غذای سالم ، سلامت و روحیه شما را بهبود می بخشد. اما خوردن آگاهانه می تواند انجام شود چه در حال خوردن کلم پیچ یا کیک. دوباره حدس بزن!
برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی از مواد مغذی خاص برای تقویت روحیه استفاده می کنید.
دوباره امتحان کنید! کمبود برخی مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 با خلق و خوی پایین ارتباط دارد. اما در حالی که خوردن غذاهای تقویت کننده روحیه ایده خوبی است ، اما خوردن آگاهانه به این معنا نیست. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
تمرکز بر طعم و بافت غذایی که می خورید.
آره! خوردن آگاهانه به معنی کاهش سرعت غذا و لذت بردن از آن با توجه دقیق به هر لقمه ای است که می خورید. اگر با احتیاط غذا بخورید ، وعده های غذایی خود را رضایت بخش تر خواهید دید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 4: تمرین عادات مفید
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
یک خواب خوب می تواند حافظه و تمرکز شما را بهبود بخشد ، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و به شما کمک کند با استرس راحت تر کنار بیایید. سعی کنید 7-9 ساعت در شب بخوابید.
برای کمک به خواب بهتر ، سعی کنید از پرده های خاموش در پنجره های خود استفاده کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن و کامپیوتر را یک ساعت قبل از خواب متوقف کنید. نوشیدن چای گیاهی مانند بابونه یا سنبل الطیب یا دوش آب گرم نیز می تواند مفید باشد
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش راهی عالی برای حفظ تناسب اندام و سلامت است. همچنین مزایای مهمی برای سلامت روان شما دارد. حداقل 2-3 بار در هفته ، ورزشهای متوسط تا شدید انجام دهید ، مانند دویدن ، وزنه برداری یا شنا. در روزهای دیگر ، ورزش های سبک انجام دهید ، مانند پیاده روی یا تمرین یوگا.
- اگر احساس ناراحتی یا استرس دارید ، سعی کنید پیاده روی سریع داشته باشید یا مجموعه ای سریع از جک های پرشی انجام دهید. فعالیت راهی عالی برای افزایش سریع خلق و خوی شما است.
- اگر برنامه ریزی ورزشی برای شما دشوار است ، سعی کنید در طول روز در پشت سر هم حرکت کنید. بلند شوید و در محل کار در دفتر قدم بزنید. به جای آسانسور از پله بروید. کارهای خانه را انجام دهید
مرحله 3. 12-15 دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید
کمی آفتاب روزانه می تواند خلق و خوی شما و تولید ویتامین D را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش داده و به روحیه شما کمک می کند. مطمئن شوید که هر روز فقط مدت کوتاهی را بیرون از خانه می گذرانید.
- سعی کنید در این مدت پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید. این می تواند برخی از ورزش ها را برای مزایای بیشتر ارائه دهد.
- اگر بیش از 12-15 دقیقه زیر نور آفتاب می روید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. کلاه یا لباس محافظ نیز از آفتاب سوختگی شما جلوگیری می کند.
- اگر در جایی بدون آفتاب زیاد زندگی می کنید ، از مکمل های ویتامین D برای اثر مشابه استفاده کنید. 600 واحد بین المللی (IU) را در روز هدف بگیرید.
مرحله 4. روزی یکبار مدیتیشن کنید
مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت درد ، کاهش فشار خون ، بهبود علائم افسردگی و اضطراب و مقابله با استرس روزانه کمک کند. برای شروع مدیتیشن ، یک نقطه آرام پیدا کنید و چشمان خود را ببندید. به مدت 5 دقیقه بر تنفس خود تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که توجه شما سرگردان است ، دوباره آن را به نفس خود هدایت کنید.
- یک بار در روز مدیتیشن کنید. با گذشت زمان ، هر چه بهتر می شوید ، می توانید مدیتیشن را برای دوره های طولانی تری مانند 10 ، 15 یا 20 دقیقه شروع کنید.
- برنامه ها و فیلم های آنلاین زیادی وجود دارد که می تواند شما را در مدیتیشن راهنمایی کند. اینها شامل Headspace ، Calm و Insight Timer است.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
اگر در حین مدیتیشن فکر کردید ذهن شما سرگردان است چه باید بکنید؟
سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید.
خوب! اگر هنگام مدیتیشن ذهن شما سرگردان است ، فقط سعی کنید روی تنفس خود تمرکز مجدد داشته باشید. مدیتیشن در ابتدا ممکن است دشوار باشد ، اما اگر کوشا باشید در این کار بهتر خواهید شد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
بگذارید ذهن شما هر کجا که می خواهد برود.
نه دقیقا! مدیتیشن فقط آرامش نیست-بلکه به طور خاص شامل تلاش برای پاکسازی ذهن است. بنابراین اگر اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود ، نمی توانید به یک حالت مراقبه واقعی دست پیدا کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
مدیتیشن خود را کوتاه کنید و بعداً دوباره امتحان کنید.
لازم نیست! نیازی نیست مدیتیشن را متوقف کنید فقط به این دلیل که ذهن شما سرگردان شده است. تا زمانی که با آنها برخورد مناسب داشته باشید ، افکار سرگردان یک جلسه مدیتیشن را خراب نمی کند. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 4 از 4: حفظ یک زندگی اجتماعی سالم
مرحله 1. با خانواده و دوستان پیوندهای پایداری برقرار کنید
یک شبکه اجتماعی قوی ، یکی از بزرگترین پیش بینی کننده های یک زندگی طولانی ، سالم و خوشبختی است. روابط طولانی مدت می تواند در مواقع سخت پشتیبانی کند ، رضایت از زندگی و کار را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های آینده را کاهش دهد.
- با دوستانی که مدتی است آنها را ندیده اید تماس بگیرید. برای آنها نامه ، ایمیل یا هدیه در نامه بفرستید. اطمینان حاصل کنید که تاریخهای مهم مانند تولد یا سالگرد را به خاطر بسپارید.
- با دوستی با همسایگان و سایر ساکنان محلی در جامعه خود پیوند ایجاد کنید. ممکن است برای ایجاد ارتباطات جدید در مدرسه محلی ، خانه عبادت ، خیریه یا گروه های سیاسی داوطلب شوید.
- برای بهره مندی از مزایا ، نیازی به داشتن تعداد زیادی دوست ندارید. در واقع ، چند دوست قوی می تواند قوی تر از داشتن چندین آشنایی کم عمق باشد.
مرحله 2. اگر می توانید از حیوان خانگی مراقبت کنید ، فرزندخوانده شوید
حیوان خانگی می تواند به کاهش کلسترول ، فشار خون و احساس تنهایی یا اضطراب کمک کند. با این حال ، مهم است که فقط در صورت داشتن زمان و هزینه برای مراقبت صحیح از یک حیوان خانگی ، فرزند خواندگی بگیرید.
- گربه یا سگ می تواند 1000 دلار برای اولین سال مالکیت و حدود 500 دلار برای هر سال پس از آن هزینه داشته باشد. حیوانات خانگی نیز می توانند مشکلات پزشکی غیر منتظره ای داشته باشند.
- اگر ترجیح می دهید زمان بیشتری را در خانه بگذرانید ، پذیرش حیوان خانگی گزینه خوبی است. اکثر حیوانات خانگی به چند ساعت مراقبت و همراهی در روز نیاز دارند.
مرحله 3. به دیگران کمک کنید
با کمک به دیگران ، می توانید به خود نیز کمک کنید. داوطلب شدن و کمک به افراد نیازمند می تواند احساس رضایتمندی قوی را ایجاد کند. به دنبال راه هایی برای حمایت و کمک به افرادی باشید که دوستشان دارید.
- لازم نیست به هر لطفی "بله" بگویید ، اما ممکن است وقتی به کسی نیاز دارید که در انجام وظیفه به او کمک کند دست بدهید.
- گاهی اوقات فقط صحبت با مردم می تواند به آنها کمک کند ، به خصوص اگر آنها در حال گذراندن دوران سختی هستند. در صورت ناراحتی با عزیزان خود با یک تماس تلفنی یا کارت تماس بگیرید.
- داوطلبانه در یک موسسه خیریه که به موضوعی که به آن اهمیت می دهید خدمت کند. ممکن است با سگ در پناهگاه راه بروید ، برای تحقیقات پزشکی پول جمع آوری کنید یا برای کودکان نیازمند لباس جمع آوری کنید.
مرحله 4. از شخصیت های سمی یا نیازمند فاصله بگیرید
روابط با افرادی که رفتارهای منفی ، کنترل کننده یا تکانشی از خود بروز می دهند می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود و عزت نفس شما را کاهش دهد. تماس با افراد سمی را در زندگی خود کاهش دهید.
- با افرادی که دارای این گرایش ها هستند مرزها را ایجاد و اجرا کنید. بگذارید آنها دقیقاً بدانند چه رفتاری را تحمل خواهید کرد و نمی کنید.
- اگر اعضای خانواده شما باعث ایجاد استرس ناخواسته می شوند ، ممکن است نتوانید به طور کامل از آنها دوری کنید. با این حال ، می توانید تماس خود را به رویدادهای خانوادگی محدود کنید.
نمره
0 / 0
روش 4 امتحان
بهترین راه برخورد با افراد سمی در زندگی شما چیست؟
با آنها بحث کنید.
جواب منفی! مشاجره با کسی در لحظه می تواند احساس خوبی داشته باشد ، اما در دراز مدت ، این درگیری فقط شما را تحت فشار قرار می دهد. سعی کنید اجازه ندهید افراد سمی شما را وارد درگیری کنند. دوباره امتحان کن…
سعی کنید با آنها بسیار مهربان باشید.
نه کاملا! اگر کسی سمی باشد ، فقط از محبت شما استفاده خواهد کرد. شما لزوما نباید با آنها بی ادب باشید ، اما نیازی نیست که از راه خود خارج شوید تا خوب باشید. گزینه بهتری وجود دارد!
ارتباط خود را با آنها محدود کنید.
دقیقا! بسته به اینکه فرد سمی کیست ، ممکن است نتوانید او را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. با این وجود ، باید سعی کنید تا آنجا که می توانید با آنها ارتباط برقرار کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
