این که آیا شما یک مناسبت ویژه در پیش دارید یا فقط می خواهید احساس سلامتی کنید ، گاهی اوقات ممکن است بخواهید سریع وزن خود را کاهش دهید. کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته دستیابی به یک هدف دشوار است ، اما ممکن است بتوانید با رژیم غذایی مناسب و استراتژی های ورزشی این کار را انجام دهید. با این حال ، کاهش وزن به آرامی حفظ وزن شما را آسان تر می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. کربوهیدرات ها را کاهش دهید
مطالعات نشان داده است که یکی از سریع ترین راه های کاهش وزن ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات است. اگر می خواهید به کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته برسید ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید.
- کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. فقط آنهایی را که بیشتر کربوهیدرات هستند مانند غذاهای حاوی غلات محدود کنید. نان ، شیرینی ، برنج ، ماکارونی و سایر غلات غنی از کربوهیدرات هستند و می توان آنها را با خیال راحت محدود کرد ، زیرا بسیاری از مواد مغذی آنها در غذاهای دیگر وجود دارد.
- محصولات لبنی ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند. اینها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید ، اما این غذاها را به طور کامل حذف نکنید. آنها تغذیه ارزشمندی را برای رژیم غذایی شما فراهم می کنند.
- این غذاها را برای غلات با قند پایین و سبزیجات غیر نشاسته ای کنار بگذارید. به عنوان مثال ، نان ، غلات و برنج سفید خود را با جو دوسر فولادی یا برنج قهوه ای جایگزین کنید. برای سبزیجات ، بشقاب خود را با غذاهایی مانند گل کلم ، کلم بروکلی ، خیار ، قارچ و مارچوبه پر کنید.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی قرار دهید
علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، بر مصرف مقادیر کافی پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. رژیم های پروتئینی بالاتر در ترکیب با کربوهیدرات کم برای کاهش سریع وزن مفید است.
- بر منابع لاغر پروتئین تمرکز کنید. آنها کالری کمتری دارند که می تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید: مرغ بدون پوست ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو.
- در هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین قرار دهید. این به شما کمک می کند تا به مقدار توصیه شده روزانه خود برسید. یک وعده پروتئین حدود 3 تا 4 اونس یا به اندازه یک دفترچه چک است.
- پروتئین همچنین با حفظ احساس رضایت بیشتر به کاهش وزن کمک می کند که می تواند گرسنگی و میل شما به غذا را کنترل کند.
مرحله 3. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید
برای کامل کردن وعده های غذایی خود ، نیمی از بشقاب خود را بیشتر سبزیجات و گاهی اوقات میوه میل کنید. این غذاهای کم کالری بسیاری از مواد مغذی حیاتی را برای شما فراهم می کند. با این حال ، به سبزیجات غیر نشاسته ای پایبند باشید تا تعداد کالری خود را پایین نگه دارید و قند خون شما ثابت بماند.
- USDA توصیه می کند که نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزی درست کنید. این برای اکثر رژیم ها قابل قبول است ، حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، میوه ها همچنین دارای کربوهیدرات و قند بیشتری هستند ، بنابراین باید محدود شود.
- در هر وعده غذایی حداقل یک وعده سبزیجات اضافه کنید. یک وعده به طور کلی حدود 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است. اگر به دنبال میوه هستید ، به 1/2 فنجان خرد شده یا یک قطعه کوچک بچسبید.
- هر دو میوه و سبزیجات کالری بسیار کمی دارند. این که نیمی از وعده غذایی خود را به عنوان یک غذای کم کالری انتخاب کنید ، می تواند به کاهش کل کالری دریافتی و کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 4. مایعات کافی بنوشید
صرف نظر از اینکه آیا سعی در کاهش وزن دارید یا خیر ، نوشیدن مایعات کافی مهم است. با این حال ، نوشیدن آب کافی باعث کاهش وزن می شود.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه حداقل 2000 میلی لیتر (حدود 64 اونس یا هشت لیوان آب) بنوشید. با این حال ، این فقط یک قانون کلی است. توصیه ها حتی تا 13 لیوان آب در روز می رسانند.
- از مایعات مرطوب کننده و بدون کالری مانند آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین (بدون شیر و شکر) استفاده کنید.
- وقتی بدن شما حتی کمی کم آب شده است ، سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند که احساس گرسنگی می کند و به نظر می رسد. این می تواند شما را وادار به خوردن یا خوردن میان وعده و دریافت کالری بیشتر از نیاز خود کند.
- همچنین سعی کنید قبل از غذا یک یا دو لیوان آب بنوشید. این ممکن است به شما کمک کند احساس سیری و رضایت بیشتری از غذای کمتر داشته باشید.
مرحله 5. برای کاهش وزن نوشیدن را قطع کنید
الکل نه تنها بر تعداد کالری شما می افزاید ، بلکه می تواند شما را وادار به خوردن بیشتر کند. علاوه بر این ، اکثر مردم بیش از یک وعده الکل در یک زمان می نوشند ، به این معنی که کالری به سرعت افزایش می یابد. قطع نوشیدنی ها ممکن است به شما کمک کند سریعتر لاغر شوید و به اهداف خود پایبند باشید.
حذف الکل از رژیم غذایی شما همچنین ممکن است به شما در داشتن انرژی بیشتر کمک کند
مرحله 6. مصرف کافئین خود را محدود کنید تا بر سیستم خود غلبه نکنید
خوردن مقدار کمی کافئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا می تواند متابولیسم را به طور موقت افزایش داده و اشتهای شما را کاهش دهد. با این حال ، کافئین همچنین می تواند باعث ناراحتی شود و به عنوان یک دیورتیک عمل می کند ، به این معنی که می تواند آب بدن شما را کم کند. علاوه بر این ، بسیاری از منابع کافئین ، مانند قهوه ، چای و شکلات ، معمولاً حاوی کالری اضافی از چیزهایی مانند شیر و شکر هستند.
هنگام نوشیدن چای یا قهوه ، شکر یا سایر شیرین کننده ها را اضافه نکنید
مرحله 7. برای کاهش وزن خود از چای ماچا یا چای سبز میل کنید
چای سبز و ماچا سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. نوشیدن مرتب چای ماتچا یا چای سبز می تواند متابولیسم بدن شما را در ساعاتی پس از نوشیدن چای افزایش دهد.
به چای خود شیرین کننده یا هر چیز دیگری اضافه نکنید ، زیرا مصرف کالری شما را افزایش می دهد
مرحله 8: تمام وعده های غذایی خود را در روز حداقل 4 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید
قطع غذای شبانه ممکن است به شما در کاهش کالری کمک کند ، به خصوص اگر تمایل به خوردن تنقلات زیاد در شب دارید. در حالی که غذا خوردن در اواخر روز هیچ تاثیری بر متابولیسم و نحوه استفاده بدن از کالری ندارد ، شب زمان اصلی غذا خوردن بدون فکر است.
- به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که غذا خوردن روزانه را در ساعت 7 بعد از ظهر متوقف کنید.
- به عنوان یک مزیت دیگر ، توقف زودهنگام وعده های غذایی ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید اگر حداقل 12 ساعت بدون غذا غذا بخورید. به عنوان مثال ، اگر در ساعت 7 بعد از ظهر غذا را متوقف کنید. و تا بعد از ساعت 7 صبح صبحانه نخورید ، سپس بدن شما ممکن است برای دریافت انرژی به ذخایر چربی شما مراجعه کند. این ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مرحله 9. اگر برای شما راحت تر است از غذاهای جایگزین استفاده کنید
اکثر متخصصان بهداشت و رژیم درمانی به شما خواهند گفت که کاهش 5 کیلوگرم در هفته ممکن است یک هدف ایمن یا واقع بینانه نباشد. با این حال ، با استفاده از شیک ها یا میله های جایگزین غذا ، ممکن است بتوانید به هدف کاهش وزن خود نزدیک شوید.
- به عنوان مثال ، اگر مخلوط کن دارید ، می توانید اسموتی جایگزین وعده غذایی خود را تهیه کنید. یک مشت بادام ، یک هویج ، یک مشت اسفناج ، چند برش سیب سبز ، نصف موز ، 1 قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) روغن نارگیل و آب یا شیر بادام را به مخلوط کن اضافه کنید ، سپس آن را پردازش کنید تا یکدست شود. صاف. اگر به تهیه اسموتی جایگزین غذا علاقه دارید ، می توانید انواع دستور العمل ها را بصورت آنلاین تهیه کنید.
- جایگزین های غذا به طور کلی شیک ها و میله های بسیار کم کالری و پر پروتئین هستند. به دلیل دارا بودن پروتئین کافی ، کربوهیدرات ، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مشابه غذا ، به عنوان جایگزین غذا قابل قبول هستند.
- انواع مختلفی از برنامه های جایگزین غذا وجود دارد. برخی از آنها از طریق مطب پزشکان ارائه می شوند و تحت نظارت پزشک و متخصص تغذیه هستند. این برنامه ها به طور کلی گران تر هستند. با این حال ، آنها ایمن تر در نظر گرفته می شوند.
- همچنین می توانید جایگزین های غذایی را در یک فروشگاه خواربار فروشی یا فروشگاه مواد غذایی سالم خریداری کنید. ابتدا محصولات را آنلاین بررسی کنید و طرحی را انتخاب کنید که متناسب با بودجه و شیوه زندگی شما باشد.
- جایگزینی وعده های غذایی فقط یک برنامه رژیم غذایی بسیار موقتی است. این رژیم های کم کالری را بیش از یک تا دو هفته دنبال نکنید.
قسمت 2 از 3: از جمله ورزش منظم
مرحله 1. 150 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید
تمرینات قلبی یا هوازی فعالیت هایی هستند که مسئول سوختن کالری بیشتر هستند. کاردیو همراه با برنامه رژیم غذایی می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند.
- USDA توصیه می کند حداقل 150 دقیقه یا حدود 2/2 ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته شرکت کنید. اما اگر به دنبال سوزاندن مقدار بیشتری از کالری هستید ، هر هفته 300 دقیقه هدف بگیرید.
- شدت فعالیت متوسط برای همه متفاوت خواهد بود. هدف شما این است که کمی نفس بکشید و کمی عرق کنید و بتوانید فعالیت را حداقل 20 تا 30 دقیقه ادامه دهید.
- شامل تمریناتی مانند: پیاده روی سریع ، دویدن/دویدن ، شنا ، کیک بوکس یا استفاده از بیضوی است.
مرحله 2. دو تا سه روز تمرینات تناوبی انجام دهید
علاوه بر کاردیو ، ممکن است بخواهید تمرینات تناوبی با شدت بیشتر یا HIIT را در نظر بگیرید. HIIT می تواند به سوزاندن کالری اضافی در هر هفته کمک کند.
- HIIT نوع جدیدی از تمرینات است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که می توانید مقدار قابل توجهی کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید. علاوه بر این ، بدن شما کالری بیشتری از چربی می سوزاند.
- HIIT همچنین برای افزایش متابولیسم کلی شما یا توانایی بدن در سوزاندن کالری اضافی برای ساعت ها پس از اتمام تمرین - گاهی تا 24 ساعت - بسیار عالی است.
- یک مثال از تمرین HIIT می تواند این باشد: 1 دقیقه دوومیدانی و 1.5 دقیقه دویدن متوسط. این فعالیتها حدود 20 دقیقه ، به علاوه 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه خنک شدن تکرار می شود.
مرحله 3. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
برای ادامه افزایش کالری سوزی کلی در هفته ، سعی کنید حرکت خود را در طول روز افزایش دهید. به طور کلی هرچه بیشتر متحرک و فعال باشید ، کالری بیشتری در روز می سوزانید.
- شیوه زندگی یا فعالیت های اولیه کارهایی هستند که شما در یک روز معمولی انجام می دهید - پیاده روی تا ماشین یا رفت و آمد یا انجام کارهای خانه.
- مشارکت خود را در این نوع فعالیت ها افزایش دهید و تا حد ممکن مراحل خود را افزایش دهید. سعی کنید چند بار دیگر از پله ها استفاده کنید ، راه طولانی را از مقصد به مقصد برسانید و حرکت کنید ، پدر را کنار بگذارید یا در زمان تعطیلات تجاری سریع در محل حرکت کنید.
مرحله 4. تنقلات را کنار بگذارید
شامل یک یا دو میان وعده سالم می تواند بخشی از برنامه کاهش وزن باشد. اما اگر به کاهش سریع وزن علاقه دارید ، میان وعده های اضافی را کنار بگذارید تا به کنترل کالری کلی کمک کند.
- اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید یک لیوان آب یا قهوه یا چای بدون کافئین بدون شیرین میل کنید. مایع و طعم آن می تواند به مغز شما در احساس رضایت کمک کند.
- اگر باید میان وعده بخورید ، غذاهای خود را زیر 100-150 کالری نگه دارید. همچنین مطمئن شوید که آنها بیشتر پروتئین بدون چربی دارند تا به شما در رسیدن به هدف پروتئین کمک کند.
- نمونه هایی از میان وعده های مناسب عبارتند از: یک مشت (8) بادام یا آجیل دیگر ، یک لیوان شیر سویا ، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حمص ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، یا یک ماست یونانی بدون چربی.
قسمت 3 از 3: مدیریت سایر عوامل سبک زندگی
مرحله 1. هر شب 7-9 ساعت بخوابید
خواب برای سلامتی بسیار مهم است. هنگامی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، نقش بسیار مهم تری ایفا می کند. حتی اگر فقط یک هفته رژیم بگیرید ، خواب کافی حیاتی است.
- وقتی خوب نمی خوابید ، بدن شما برای کاهش وزن با شما مبارزه می کند. به عنوان مثال ، کمبود خواب می تواند بدن شما را مجبور به ترشح هورمون های بیشتری کند که باعث احساس گرسنگی می شوید. علاوه بر این ، افرادی که کم خوابی دارند معمولاً هوس غذاهای چرب تر می کنند.
- حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید هر شب. سعی کنید زودتر بخوابید و در صورت امکان دیرتر بخوابید. همچنین سعی کنید وسایلی که صدا یا نور تولید می کنند را کاهش دهید تا به شما در خواب راحت کمک کند.
مرحله 2. استرس را مدیریت کنید
مانند خواب ، استرس بیش از حد نیز می تواند باعث کاهش وزن برای بدن شما شود. تا آنجا که ممکن است استرس را مدیریت و کاهش دهید.
- استرس چیزی است که همه آن را تجربه می کنند. وقتی استرس مداوم دارید ، حتی استرس حداقلی ، بدن شما کورتیزول اضافی تولید می کند. این هورمون کاهش وزن را برای شما مشکل می کند. علاوه بر این می تواند احساس خستگی و گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند.
- تکنیک ها و فعالیت های ضد استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید: پیاده روی کنید ، دوش آب گرم بگیرید ، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید ، یک فیلم خوب تماشا کنید یا یک کتاب بخوانید.
- اگر استرس چیزی است که مدیریت آن دشوار است و باعث خوردن احساسی می شود یا توانایی شما در تغذیه سالم و کاهش وزن را مختل می کند ، برای حمایت و مشاوره بیشتر به مربی زندگی مراجعه کنید.
مرحله 3. یک داروی ادراری بدون نسخه مصرف کنید
از آنجا که مقادیر بیشتری کاهش وزن در کوتاه مدت دشوار است ، ممکن است بخواهید از یک داروی بدون نسخه یا بدون نسخه OTC استفاده کنید. این ممکن است به کاهش مقیاس در مقیاس کمک کند.
- دیورتیک دارویی است که به بدن شما در دفع آب اضافی کمک می کند. گاهی اوقات به دلیل رژیم غذایی یا شیوه زندگی ، بدن شما ممکن است به آب اضافی آویزان باشد. این ممکن است باعث ایجاد احساس پف ، نفخ یا افزایش وزن ترازو شود.
- داروهای OTC را فقط برای چند روز مصرف کنید. ممکن است توجه داشته باشید که بدن شما به اندازه کافی آب آزاد می کند تا منعکس کننده کاهش وزن چند کیلویی در طول هفته باشد.
- مصرف طولانی مدت آنها به ویژه بدون نظارت پزشک ایمن نیست یا توصیه نمی شود. همیشه قبل از مصرف هرگونه داروی OTC با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و مناسب است.
نمونه رژیم غذایی و برنامه های ورزشی
برنامه ورزشی برای کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
رژیم غذایی برای کاهش 5 کیلوگرم در هفته
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
مواردی که هنگام تلاش برای کاهش 5 کیلوگرم در هفته باید از آنها اجتناب کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر هنوز خیلی گرسنه هستید ، قبل از وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید زیرا آب شما را سیر می کند.
- از آنجا که همه افراد متفاوت هستند ، ممکن است برای کاهش وزن به رژیم غذایی خاص یا برنامه ورزشی نیاز داشته باشید.
- همیشه قبل از کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید یا رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.
