بسیاری از مردم تصور می کنند که سالم بودن یک کار دشوار است که شامل رژیم های زیاد و وقت در باشگاه است ، اما این در واقع درست نیست! با حمایت از بدن و ذهن خود ، انجام برخی تغییرات ساده در روال عادی خود و تعیین اهداف کوچک برای خود ، می توانید در مسیر زندگی سالم تر و شادتر باشید. عادت روزانه خود را برای انتخاب سالمتر در مورد غذا خوردن ، استراحت ، فعال بودن و خوابیدن آغاز کنید. به زودی خواهید دید که زندگی سالم شما در حال شکل گرفتن است!
مراحل
قسمت 1 از 4: داشتن رژیم غذایی سالم
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
بزرگسالان باید 2 تا 3 لیتر (0.53 تا 0.79 دلار آمریکا) (یا تقریبا هشت لیوان 8 اونس) آب در روز بنوشند ، در حالی که کودکان باید 1-2 لیتر (0.26 تا 0.53 گالری آمریکا) (یا تقریبا پنج لیوان 8 اونسی) بنوشند. به این علاوه بر نوشیدنی های دیگر مانند چای یا قهوه است. آب بدن را در دمای مناسب نگه می دارد و سموم را از بین می برد و هموستاز را حفظ می کند.
- آب همچنین پوست شما را پاکسازی می کند ، به کلیه های شما کمک می کند ، اشتهای شما را کنترل می کند و به شما انرژی می بخشد.
- همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی های ناسالم مانند نوشابه و آب میوه که دارای کالری بالایی هستند ، باز می دارد. بدن به سختی مصرف این نوشیدنی های ناسالم را ثبت می کند و با این وجود شما هنوز احساس تشنگی می کنید که صدها کالری دیرتر دریافت می کنید.
- نوشیدن آب گرم (معروف به چای) می تواند به تحریک سیستم گوارشی شما کمک کند. آب گرم همچنین به بدن شما کمک می کند تا به طور طبیعی سم زدایی کند. مطمئن شوید که آب به راحتی گرم است و شما را نمی سوزاند.
نکته:
اگر از طعم آب خوشتان نمی آید ، مقداری لیمو ، لیمو یا آب 100٪ به آب خود بریزید. همچنین می توانید آب گازدار مخلوط با آب را جایگزین آب کنید تا مغز شما را فریب دهد که فکر می کند نوشابه است.
مرحله 2. صبحانه بخورید
یک صبحانه سبک و سالم به اندازه کافی برای بهره مندی از مزایای خوردن زودهنگام کافی است. اگر از پروتئین بدون چربی و غلات کامل تشکیل شده باشد ، شما را از خوردن ناهار باز می دارد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر غذا می خورند! بنابراین ، برای مهار اشتهای خود ، اولین وعده غذایی روز را حذف نکنید.
به جای دو دونات شکلاتی و یک قهوه که بیشتر از هر چیز دیگری خامه دارد ، تخم مرغ ، میوه و نوشیدنی مانند شیر بدون چربی ، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هرچه صبحانه شما سالم تر و پرتر باشد ، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت
مرحله 3. در طول روز خوب غذا بخورید
اگر نیمی از بشقاب شما سبزیجات و میوه است ، شما در مسیر درستی هستید. پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل به آن اضافه کنید. هنگامی که یک الگوی غذایی ثابت ایجاد شد ، بدن شما احساس راحتی بیشتری می کند. ممکن است زمانی وجود داشته باشد که بدن شما در فکر این باشد که غذاهای شیرین به کجا رسیده اند ، اما هنگامی که قوز کرده اید ، احساس بهتری نسبت به گذشته خواهید داشت.
- به یاد داشته باشید که همه چربی ها برای شما مضر نیستند. چربی های خوب را می توانید در ماهی هایی مانند ماهی آزاد و ماهی تن ، آووکادو ، آجیل و روغن زیتون پیدا کنید. اینها برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.
- سعی کنید وعده های غذایی را به طور منظم در طول روز بخورید. با این حال ، از چرای کل روز خودداری کنید.
مرحله 4. در زمان های مناسب غذا بخورید
زمان مناسب برای یک وعده غذایی سالم و هضم آسان بین 17:00 تا 20:00 (5:00 بعد از ظهر تا 8:00 بعد از ظهر) است. بهتر است از خوردن میان وعده های آخر شب اجتناب کنید زیرا آنها کالری غیر ضروری شما را پر می کنند و می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر به آن میان وعده نیمه شب نیاز دارید ، به آجیل ، دانه ها ، میوه ها و سبزیجات بدون نمک بچسبید.
- سعی کنید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید اگر متوجه شدید که خوردن شب باعث ایجاد مشکل در خواب می شود.
- اگر میان وعده را درست انجام دهید برای شما بد نیست. در حقیقت ، خوردن "مداوم" می تواند شما را از احساس محرومیت و عدم دستیابی به سومین تکه کیک پنیری هنگام چرخاندن چرخ دستی دور کند. فقط مطمئن شوید که همه چیز در حد اعتدال است.
مرحله پنجم: حداقل چند روز در هفته بدون گوشت بروید
گیاه خوار بودن یک راه خوب برای کاهش کالری دریافتی و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر نمی خواهید کاملاً گیاه خوار شوید ، می توانید با خوردن گوشت کمتر سلامت خود را بهبود بخشید. چند روز در هفته را برای گیاه خواری انتخاب کنید و گوشت قرمز را برای مرغ ، بوقلمون و ماهی تغییر دهید.
- وقتی از رژیم گیاهخواری استفاده می کنید ، وعده های غذایی خود را بر اساس سبزیجات غیر نشاسته ای بجای غلات مانند ماکارونی یا برنج تنظیم کنید. وقتی غلات می خورید ، غلات کامل را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی پروتئین مانند تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، توفو یا سایر جایگزین های گوشت بخورید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است سفیده تخم مرغ را با گوجه فرنگی و اسفناج در یک تورتیلا غلات کامل برای صبحانه ، سوپ لوبیای سیاه با یک سالاد کوچک کوچک برای ناهار ، ماست یونانی برای یک میان وعده و لازانیا سبزیجات برای شام بخورید.
- رژیم غذایی سرشار از فیبر بدون گوشت به راحتی انجام می شود. ثابت شده است که فیبر کلسترول را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کنترل می کند ، سلامت روده شما را بهبود می بخشد و احتمال پرخوری شما را کمتر می کند. میزان فیبر توصیه شده برای مردان 30 گرم در روز و برای زنان 21 گرم است. پس از 50 سالگی ، این میزان برای مردان تا 38 گرم و برای زنان 25 گرم افزایش می یابد. برخی از منابع خوب فیبر شامل میوه ها و سبزیجات (با پوست) ، غلات کامل و حبوبات است.
مرحله 6. قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود یا کاملاً حذف کنید
در حالی که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند ، قند ساده می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این یک جهش سریع انرژی را فراهم می کند که سپس از بین می رود و باعث می شود سریعتر احساس گرسنگی کنید. قندهای ساده ، به جز میوه ، کالری بالایی دارند و فاقد مواد مغذی هستند. بهتر است از شیرینی و شکر اضافه خودداری کنید ، اما می توانید آنها را در حد اعتدال قرار دهید.
میوه ها از نظر فنی قندهای ساده ای هستند اما همچنان می توانند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشند. آنها سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند. در صورت امکان ، میوه های خود را با پوست بخورید
مرحله 7. هنگام فصل غذا بخورید
برخی از مطالعات نشان داده اند که میوه ها و سبزیجات هنگام رشد و برداشت در فصل رشد اولیه ، دارای مواد مغذی بیشتری هستند. با تغییر فصل ، رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که غذاهایی را که در آن زمان از سال رشد می کنند را شامل شود تا مطمئن شوید که مقوی ترین وعده های غذایی را دارید.
مرحله 8. برای انتخاب سالم ترین انتخاب ، برچسب مواد غذایی را بخوانید
غذاهای فرآوری شده رپ بدی می گیرند و اغلب به دلایل خوب. با این حال ، شما باید نبردهای خود را انتخاب کنید. آن کیسه یخ زده کلم بروکلی به اندازه آن ماک و پنیر جعبه ای بد نیست. به طور خلاصه ، تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید - اما اگر نمی توانید ، برچسب ها را بخوانید و مراقب موارد بد اضافه شده باشید: نمک ، شکر و چربی.
- غذاهایی که در قفسه ها باقی می مانند اغلب سدیم ، کلماتی که به اوز ختم می شوند و چربی های ترانس و اشباع در لیست مواد تشکیل دهنده اضافه کرده اند. اگر اینها را روی برچسب می بینید (به ویژه اگر مقدار آنها زیاد باشد) ، از آنها اجتناب کنید. در جاهای دیگر می توانید جایگزین سالم تری پیدا کنید. ارزشش را ندارد.
- فقط به این دلیل که می گوید چربی ترانس ندارد در واقع به این معنی نیست که چربی ترانس ندارد. مقادیر ناچیز را می توان از نظر قانونی نادیده گرفت - بنابراین اگر روغن گیاهی هیدروژنه را در لیست مشاهده کردید ، یکی از مجرمان نقاب دار را پیدا کرده اید.
مرحله 9. در مورد استفاده از مکمل ها در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید
مکمل ها می توانند مطمئن شوند که همه ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. مکمل های خود را با وعده غذایی مصرف کنید تا به جذب بهتر آنها کمک کند. ممکن است هر روز مولتی ویتامین مصرف کنید ، یا می توانید مواد مغذی خاصی که ممکن است برای شما کم باشد ، مانند کلسیم ، ویتامین D یا ویتامین B12 را تکمیل کنید.
- مصرف مکمل را بدون مشورت با پزشک خود شروع نکنید ، به ویژه اگر از داروها استفاده می کنید.
- به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل جایگزین رژیم غذایی سالم نیست.
مرحله 10. برای کنترل کالری و افزایش استقامت از روزه داری متناوب استفاده کنید
روزه داری متناوب یعنی بدون غذا به مدت 12-16 ساعت. ممکن است این کار را هر روز یا روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این می تواند به شما در سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی و بهبود استقامت انرژی کمک کند. همچنین ممکن است به شما در مدیریت کالری دریافتی کمک کند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید آخرین وعده غذایی خود را در ساعت 8 شب بخورید ، به مدت 14-16 ساعت در طول شب ناشتا باشید و از وعده غذایی بعدی خود بین ساعت 10 صبح تا ظهر روز بعد لذت ببرید.
- به عنوان یک گزینه دیگر ، ممکن است روزهای یکشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه به طور معمول غذا بخورید اما در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه غذای خود را محدود کنید.
- این رژیم برای همه مناسب نیست ، به ویژه افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی دارند. قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- برنامه های مختلفی وجود دارد که می توانید بارگیری کنید ، مانند صفر ، برای ردیابی پیشرفت خود ، ثبت تجربیات خود و پیوستن به جامعه ای از افراد دیگر که روزه داری متناوب نیز هستند.
قسمت 2 از 4: داشتن یک برنامه ورزشی سالم
مرحله 1. شکل بگیرید
ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس ، فواید دیگری نیز برای بدن و ذهن شما دارد. داشتن سلامت قلب و عروق خوب با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است. بنابراین تا جایی که می توانید برای شنا به استخر بروید ، به پیاده روی یا دویدن بپردازید یا برای پیاده روی به پارک بروید.
- ورزش سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می کند. حتی تغییر کوچکی مانند پیاده روی سریع برای 20-30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته ، می تواند سیستم ایمنی بدن شما را با افزایش هم آنتی بادی و هم پاسخ سلول قاتل T بهبود بخشد.
- ورزش همچنین یکی از بهترین روش های مطلق برای خواب بهتر در شب است که با جلوگیری از پرخوری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. برای جزئیات بیشتر نحوه تناسب اندام را بخوانید.
مرحله 2. وزن سالم را حفظ کنید
اندازه و وزن فریم های فیزیکی ما متفاوت است. یک فرد با یک قاب بزرگ می تواند کمی بیشتر وزن حمل کند در حالی که یک فرد با یک قاب سبک قادر به حمل کمتر خواهد بود.
- کمبود وزن هم چیز خوبی نیست! از هیچ نوع رژیم غذایی تصادفی استفاده نکنید. هیچ گلوله جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد-و حتی اگر وجود داشت ، گرسنگی بدن شما از مواد مغذی حیاتی آن نبود. تغییر آهسته در عادات غذایی شما بسیار ایمن تر است و مزایای بلند مدت آن برای سلامت جسمی شما بیشتر است.
- اگر نمی خواهید رژیم بگیرید ، نحوه کاهش وزن را فقط با ورزش بخوانید. فقط به یاد داشته باشید که فقط ورزشکاران جدی می توانند کالری کافی بسوزانند تا بتوانند از زیاده خواهی لذت ببرند-و حتی در این صورت ، آنها تمایلی به این کار ندارند زیرا بر بدن سخت است. حتی اگر کالری بیشتری از آنچه که برای شما توصیه می شود مصرف می کنید ، مطمئن شوید که این مواد مغذی هستند. قلب ، مغز ، ماهیچه ها ، استخوان ها ، اندام ها و خون شما نمی توانند برای همیشه با کالری خالی کار کنند.
مرحله 3 قطار متقاطع
این که می توانید بدون توقف 5 مایل (8.0 کیلومتر) بدوید به این معنی نیست که سالم هستید-همین امر در مورد بلند کردن وزنه ها به اندازه یک ماشین کوچک نیز صدق می کند. اگر فقط یک فعالیت انجام دهید ، فقط از یک مجموعه عضلات استفاده می کنید. وقتی شنا می کنید یا تمرینات اصلی را انجام می دهید که نمی توانید ادامه دهید ، شوکه خواهید شد!
جواب چیست؟ آموزش متقابل. انجام چند فعالیت مختلف نه تنها بر تمام ماهیچه های شما تأثیر می گذارد (که می تواند از آسیب جلوگیری کند) ، بلکه شما را از خسته شدن نیز باز می دارد. این قاتل نهایی ورزش است! بنابراین تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه معمول خود قرار دهید. عضلات شما از انجام این کار خوشحال خواهند شد
مرحله 4. عاقلانه ورزش کنید
باید گفت که راه های بدی برای تمرین وجود دارد. هر بار که حرکت می کنید ، خود را در معرض آسیب قرار می دهید ، بنابراین مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید!
- اول از همه ، هیدراته باشید. همیشه باید در حین تمرین آب بنوشید. کم آبی بدن می تواند منجر به سرگیجه یا سردرد در طول جلسه تعریق شما (یا فقدان آن) شود.
- استراحت کنید! تنبلی نیست ، سالم بودن است. شما نمی توانید برای همیشه بروید-بروید-بروید. بعد از حدود 30 دقیقه ورزش ، بطری آب خود را بگیرید و سبک شوید. بدن شما به ثانیه ای نیاز دارد تا به نتیجه برسد. شما می توانید در دراز مدت فراتر بروید.
مرحله 5. از فرصت های فعال بودن استفاده کنید
فعالیت بدنی به معنای کوبیدن در پیاده رو یا پیوستن به یک باشگاه ورزشی نیست ، بلکه شیوه ای است که می توان آن را به صورت 24 ساعته و 7 روزه انجام داد. اگر بتوانید 10 مرحله اضافی به روز خود در اینجا و آنجا اضافه کنید ، آنها جمع می شوند.
هیچ ایده ای ندارید؟ کمی دورتر از محل کار ، ورودی مرکز خرید یا خواربار فروشی پارک کنید. برای کار یا مدرسه دوچرخه سواری کنید. از پله استفاده کن. هر روز با سگ قدم بزنید. ناهار را به پارک ببرید. دوچرخه سواری تا محل کار یا کافی شاپ محلی. فرصتهای اندک در همه جا وجود دارد
قسمت 3 از 4: سالم بودن از نظر احساسی
مرحله 1. مثبت فکر کنید
شگفت انگیز است که چقدر ذهن ما بر همه چیز در زندگی ما قدرت دارد. یک چرخش مثبت ساده در یک موقعیت می تواند یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. نه تنها اشتیاق بیشتری برای زندگی خواهید داشت ، بلکه سیستم ایمنی بدن شما نیز می تواند با سرماخوردگی و بیماری های قلبی بهتر مبارزه کند! هاروارد دروغ نمی گوید
برای شروع این مرحله دشوار ، بر شکرگزاری تمرکز کنید. وقتی شروع می کنید به چیز بدی که در اطراف شما می چرخد فکر کنید ، دست بردارید. بس کن. به دو چیز فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. در نهایت ، ذهن شما قبل از اینکه مجبور باشید آگاهانه این کار را انجام دهید ، متوجه الگو می شود و منفی را متوقف می کند
مرحله 2. راضی باشید و روزانه قدردانی کنید
این بدان معنا نیست که "از زندگی خود راضی باشید" (خوب ، این کار را می کند ، اما یک ثانیه وقت بگذارید)-این به نوعی به معنی "خود را راضی کنید" است. اگر رژیم می گیرید ، مقدار کمی از خواسته خود را به خودتان بدهید. اگر سه ساعت تماشای دختران طلایی در شب جمعه شبیه بهشت است ، این کار را انجام دهید. هر آنچه کوچک است که شما را خوشحال می کند ، آنها را انجام دهید.
شادی شما ارزشمند است ، اما سلامتی شما نیز ارزشمند است. اگر سالم نیستید ، کاملاً خوشحال نیستید. وقتی ذهن و بدن خود را در بهترین حالت قرار داده ایم ، می توانیم به هر چیز دیگری حمله کنیم. اگر کار ، خانواده ، دوستان ، رابطه و پول شما را فرسوده می کند ، انجام یک انتخاب کوچک مانند انتخاب آن نان گندم سبوس دار به جای یک جیب داغ می تواند زمینه ساز یک تفاوت طولانی مدت در سلامتی شما شود. سپس ، وقتی شرایط سخت می شود ، آماده اید تا با بدن ، ذهن و وجدان سالم چالش های خود را برطرف کنید
مرحله 3. کوچک فکر کنید
وقتی روی اهداف دست نیافتنی تمرکز می کنیم ، دلهره آور ، ناامید و تنبل می شویم. پس از همه ، چرا باید برای دستیابی به چیزی تلاش کرد که هرگز اتفاق نمی افتد؟ یک ذهنیت سالم باید در اینجا و اکنون باشد. مطمئناً باید نگرانی برای آینده داشته باشد ، اما نباید مشغول مواردی باشد که هنوز اتفاق نیفتاده یا نخواهد افتاد.
رسیدن به سلامت احساسی (و شاد) وقتی بر مراحل سفر متمرکز می شوید که بر خلاف مقصد هستید ، راحت تر به دست می آید. اگر می خواهید در برادوی کار کنید ، روی امتحان بعدی خود تمرکز کنید. سپس بر تبدیل شدن به حقوق صاحبان سهام تمرکز کنید ، سپس بر حرکت و غیره تمرکز کنید. اکنون همیشه قبل از آینده آمده است-به ترتیب بر آنها تمرکز کنید
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
این یکی عظیم است. وقتی استرس زندگی ما را فرا می گیرد ، همه چیز دیگر خراب می شود. خانه های ما به هم ریخته ، ذهن ما به هم ریخته و روابط ما دچار تنش می شود. خود را به مدت پنج دقیقه کنار بگذارید و به میزان استرس خود فکر کنید-چگونه آن را مدیریت می کنید؟ برای آرامش و آرامش بیشتر چه می توانید بکنید؟
- یک راه بسیار سالم برای مدیریت استرس انجام یوگا است. اگر این چندان جذاب به نظر نمی رسد ، مدیتیشن چطور؟ نه؟ سپس به سادگی مطمئن شوید که ده دقیقه از روز خود را صرف خاموش شدن کنید. با خودتان بنشینید و فقط نفس بکشید. برای متمرکز شدن هر روز به نقطه ای اشاره کنید.
- وقتی احساس استرس می کنید ، تمرینات تنفسی انجام دهید یا نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید و بدن خود را آرام کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید 5 ثانیه نفس بکشید ، نفس خود را 7 ثانیه نگه دارید و به آرامی 8 ثانیه بازدم کنید.
مرحله 5. بیرون بروید
هنگامی که وقت خود را در خارج از خانه می گذرانید ، هوای تازه به تقویت روحیه شما کمک می کند و استرس شما را از بین می برد. از صفحه نمایش خود فاصله بگیرید و مدتی را زیر نور آفتاب بگذرانید تا قدم بزنید ، در پارک استراحت کنید یا با یک ورزش فعال بمانید. به عنوان یک امتیاز اضافی ، خورشید به شما کمک می کند تا مقداری ویتامین D دریافت کنید که برای عملکرد بدن شما مهم است.
مرحله 6. دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید
همه ما افرادی را می شناسیم که به نظر می رسد ما را خسته می کند ، اما با این وجود ما به هر حال با آنها دوست هستیم زیرا تلویزیون خوبی دارند یا خسته می شویم. متأسفانه ، برای سلامت عاطفی ما ، آنها باید بروند. آنها هیچ فایده ای برای ما ندارند و ما آن را می دانیم - ما برای حفظ ثبات و اجتناب از موقعیت های ناخوشایند آن را نادیده می گیریم. به سلامت روان خود لطف کنید و آن چسب را کنار بگذارید و روابط محکمی را که قبلاً در زندگی خود داشته اید پرورش دهید. در دراز مدت ، شادتر خواهید بود.
- مطمئن نیستید چگونه یک دوست سمی را تشخیص دهید؟ چگونه به دوستی سمی پایان دهیم؟ ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم
- گذراندن وقت با دوستان می تواند زندگی شما را بهبود بخشد. تا آنجا که ممکن است با افرادی که زندگی شما را غنی می کنند ارتباط برقرار کنید.
مرحله 7. مولد باشید
یکی از بهترین احساساتی که به راحتی می توان به آن دست یافت احساس "من امروز خیلی کار کردم!" در آن لحظه ، شما تقریباً قابل توقف نیستید. گفتن مادرت "اگر به فکر خودت باشی ، می توانی این کار را بکنی" دیگر دروغ نیست! حالا تصور کنید که مرتباً آنقدر سوار شوید.
- با ایجاد یک لیست کارها شروع کنید. تقویم یا برنامه ریز نیز ایده خوبی است. و به یاد داشته باشید: کوچک فکر کنید. به چند چیز کوچک حمله کنید تا بتوانید حرکت کنید. شما حتی قبل از اینکه متوجه آن شوید ، وارد بازی می شوید.
- یادگیری را در روز خود بگنجانید تا همیشه چیز جدیدی یاد بگیرید. این به جلوگیری از افت شناختی کمک می کند.
مرحله 8. استراحت کنید
این شبیه مرحله "رضایت داشته باشید" است. شما باید آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید ، بدون توجه به آنچه جهان به نظر می رسد. بدون احساس گناه ، آن ضرب المثل Kit Kat Bar را بردارید. یک شب را در آنجا سپری کنید. صبح را مرخصی بگیرید. وقتی به آن برمی گردید ، دو برابر انرژی می گیرید.
این برای ورزش نیز صدق می کند. اگر همین کار را بارها و بارها انجام دهید ، ماهیچه های شما به آن عادت می کنند ، حوصله تان سر می رود و در نهایت به فلات می پردازید. بنابراین به جای کوبیدن پیاده رو در روز چهارشنبه ، به استخر ضربه بزنید. شما تنبل نیستید-منطقی هستید
مرحله 9. تعادل احساسی را پیدا کنید
حتی اگر بر هر جنبه دیگری از سلامت مسلط باشید ، اگر از آشفتگی درونی رنج می برید ، احساس کامل نمی شود. همه گاهی نیاز به پیک من دارند و کارهای کوچک زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. اگر مشکل عمیق تر باشد ، شاید لازم باشد یاد بگیرید که چگونه با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.
وقتی روی خودتان کار کردید ، باید روی رویکرد خود در روابط بین فردی کار کنید. بیاموزید که چگونه یک رابطه دستکاری کننده یا کنترل کننده را تشخیص دهید و در صورت لزوم با سوءاستفاده احساسی برخورد کنید تا بتوانید رابطه ای سالم داشته باشید
گام 10. هنرهایی مانند موسیقی ، تئاتر و هنرهای تجسمی را در زندگی خود بگنجانید
هنر می تواند لذت زندگی و سلامتی شما را افزایش دهد. گوش دادن یا پخش موسیقی ، رقصیدن ، شرکت در تئاتر و ایجاد هنر خود می تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. خود را خلاقانه بیان کنید و از بیانات خلاقانه دیگران لذت ببرید.
- یک سرگرمی خلاقانه شروع کنید یا کلاس بگیرید.
- در کنار دوستان از هنر لذت ببرید.
مرحله 11. تا آنجا که می توانید سفر کنید
مسافرت می تواند سلامت جسمی و روحی شما را نیز افزایش دهد. این به شما امکان می دهد خلاقانه رشد کنید ، آرام باشید و چیزهای جدید را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه می دارد و خطر افسردگی را کاهش می دهد.
اگر با بودجه کمی زندگی می کنید ، مسافرت اغلب دشوار است. اگر این مورد برای شما صادق است ، سعی کنید به یک سفر یک روزه یا یک سفر جاده ای کوتاه بروید
قسمت 4 از 4: داشتن یک روال سالم
مرحله 1. یک برنامه روزانه ایجاد کنید
یک روال معمول می تواند به شما کمک کند تا اهداف غذا خوردن ، ورزش و کاهش استرس خود را حفظ کنید. همچنین به شما این اطمینان را می دهد که برای انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید ، مانند معاشرت با دوستان یا سرگرمی. روتینی ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد!
- اگر این کاری است که باید برای زندگی خود انجام دهید ، داشتن روال متفاوت در روزهای خاص اشکالی ندارد.
- روال های مختلف را امتحان کنید تا روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
مرحله 2. دست از رفتارهای پرخطر بردارید
ریسک های غیر ضروری برای بدن و ذهن سخت است. همچنین می تواند پیامدهای مخربی در دراز مدت داشته باشد. الگوهای جدی یا تثبیت شده ریسک پذیری نیز می تواند نشان دهنده مشکلات روانی عمیق تری باشد ، در این صورت باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی که در زمینه مربوطه تخصص دارد صحبت کنید. با تنظیم چشم انداز خود در مورد یک یا چند مورد از دستاوردهای زیر شروع کنید:
- رابطه جنسی ایمن تری داشته باشید
- نوشیدن بیهوش را متوقف کنید
- ترک مشروبات الکلی بدون مشروبات الکلی ناشناس
- ترک سیگار
- ترک اعتیاد به مواد مخدر
-
مواردی مانند استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری و بستن کمربند ایمنی هنگام خودرو.
- انجام این کارها آسان است. در حالی که آنها قطعاً دلهره آور هستند ، اما شدنی هستند. غالباً اگر یکی از این موارد انجام شود ، چیزهای دیگر بسیار ساده تر به نظر می رسند و سر جای خود قرار می گیرند.
- اگر قبلاً رفتارهای پرخطر انجام نداده اید ، تبریک می گویم!
مرحله 3. چندین بار در هفته ورزش کنید
ما قبلاً بر بخش "تناسب اندام" تاکید کرده بودیم ، اما اکنون می خواهیم آن را کمی نادیده بگیریم. برنامه روزانه/هفتگی شما باید شامل ورزش باشد. این میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد ، وزن شما را کنترل می کند و در کل هفته احساس سرزندگی می کنید. برد سه گانه!
در اینجا چیزی برای شما مشخص است: هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی (یا 75 دقیقه فعالیت شدید) و دو بار در هفته تمرینات قدرتی را هدف بگیرید. حتی چمن زنی شمارش می شود
مرحله 4. استراحت شب خوبی داشته باشید
هنگام خواب ، بدن شما سلولهایی تولید می کند که با عفونت ، التهاب و استرس مبارزه می کنند-این بدان معناست که خواب کم یا خواب بی کیفیت نه تنها شما را بیشتر مستعد بیماری می کند ، بلکه زمان بهبودی شما را نیز افزایش می دهد. به وقتی خوب می خوابید ، می توانید آماده بیدار شدن از خواب بیدار شوید و در طول روز فعال تر باشید. خواب مناسب برای سلامتی شما بسیار مهم است!
- علاوه بر این ، مطالعه انجام شده توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد مردانی که 4 ساعت می خوابند 500 کالری بیشتر از 8 ساعت خواب دریافت می کنند. اگر بدنبال رژیم ساده ای هستید ، این هم اینجاست!
-
سعی کنید 400 میلی گرم مکمل منیزیم مصرف کنید تا به شما آرامش داده و یک شب آرام داشته باشید.
برای راهنمایی ، نحوه خواب بهتر را بخوانید
مرحله 5. نحوه طبخ را بیاموزید
آشپزی غذاهای شخصی شما یک تجربه فوق العاده است زیرا می توانید دستورهای مختلف را امتحان کنید و در عین حال در هزینه خود صرفه جویی کنید. علاوه بر این ، شما می توانید هر چیز کوچکی را که وارد بدن شما می شود کنترل کنید. این تنها راه تغییر رژیم غذایی است!
هنگام آشپزی از استفاده از روغن های چرب و افزودنی های اضافی خودداری کنید. به جای روغن نباتی ، کره یا مارگارین ، از روغن زیتون استفاده کنید و نمک و پنیر اضافی را به حداقل برسانید. اگر بدون آن طعم خوبی ندارد ، سعی کنید آن را متفاوت بپزید
مرحله 6. بهداشت شخصی خود را رعایت کنید
دست های خود را اغلب بشویید ، به ویژه پس از مراجعه به حمام در خانه یا استفاده از دستشویی در یک مکان عمومی. میکروب ها می توانند مانند آتش سوزی گسترده شوند و در یک چشم بر هم زدن ما را از بین ببرند. و انگار هنوز واضح نبود ، دوش گرفتن نیز ایده خوبی است.
وقتی صحبت از دهان به میان می آید ، پس از غذا نخ دندان بکشید و دندان ها و زبان خود را مسواک بزنید. ذرات غذا اغلب عامل بوی بد دهان و بیماری لثه هستند. به طور منظم برای تمیز کردن و برای رفع هرگونه مشکل قبل از جدی شدن به دندانپزشک خود مراجعه کنید
مرحله 7. سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
حفظ عادات سالم و سطح بالای انرژی برای هرکسی که دائماً با خستگی ، سرماخوردگی ، عفونت ها یا هرگونه اثرات دیگر سیستم ایمنی ضعیف مبارزه می کند ، مشکل است. برای کسب اطلاعات بیشتر نحوه ایجاد سیستم ایمنی قوی را مطالعه کنید.
اگر می توانید به آن کمک کنید ، سعی کنید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اگر به طور طبیعی نمی توانید ، مکمل ها فقط باید به عنوان یک اقدام ثانویه استفاده شوند. و البته ، قبل از هرگونه تغییر قابل توجه با پزشک خود مشورت کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- یاد بگیرید که رژیم غذایی و برنامه های ورزشی خود را حفظ کنید.
- خودتان را آموزش دهید. هر روز فرصتی برای کسب اطلاعات بیشتر است.
- استرس نگیرید.
- مصرف آنتی اکسیدان ها را برای مبارزه با رادیکال های آزاد که با سرطان ، بیماری های قلبی ، آترواسکلروز و سایر بیماری ها مرتبط هستند افزایش دهید.
- سعی کنید میان وعده کرفس بخورید ، زیرا کالری بیشتری نسبت به کالری شما می سوزاند.
