ناحیه کمری ستون فقرات شما اکثریت بدن شما را پشتیبانی می کند. تقریباً 80 درصد از بزرگسالان در مرحله ای از زندگی خود دچار کمردرد می شوند. آتروفی عضلانی ناشی از بی تحرکی می تواند شایع باشد ، به ویژه اگر در محیط اداری کار می کنید و شیوه زندگی نسبتاً کم تحرکی دارید. برای تقویت کمر ، یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید که تمرینات قدرتی را با تمرینات کششی و هوازی یا قلبی عروقی ترکیب می کند.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات تقویت پشت
مرحله 1. یک پل لگن بسازید
پل لگن همچنین باعث تقویت ماهیچه های کمر و قسمت مرکزی ستون فقرات شما می شود و شما را در معرض خطر کمردرد قرار می دهد. برای انجام این تمرین به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، همانطور که برای کج شدن لگن انجام دادید.
- باسن خود را به سمت سقف بلند کنید ، زانوها را خم کرده و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. وقتی باسن شما حتی با زانو قرار گرفته است متوقف شوید ، به طوری که بتوانید یک خط مستقیم (یا یک پل) از زانوها به شانه های خود بکشید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس روی زمین قرار دهید. 10 بار این تمرین را انجام دهید.
مرحله 2. روی زمین شنا کنید
برای این تمرین ، که به ورزش سوپرمن نیز معروف است ، می خواهید رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را پشت سر خود باز کرده و بازوها را مستقیماً بالای سر خود باز کنید.
- اگر از قبل به پشت دراز کشیده اید ، روی شکم خود بچرخانید. دستان خود را روی سر خود قرار دهید و پاها را پشت سر خود بکشید.
- پاهای خود را چند اینچ بالا بیاورید و به طرفین متناوب آنها را لگد کنید. همچنین می توانید پای چپ و بازوی راست خود را با هم بلند کنید ، سپس پای راست و بازوی چپ را پایین آورده و بلند کنید.
- 10 تا 20 تکرار این تمرین را انجام دهید.
مرحله 3. لگن خود را کج کنید
کج شدن لگن به تقویت عضلات پایه شکم و همچنین عضلات اطراف کمر کمک می کند. با انقباض این ماهیچه آشنا شوید تا به تقویت آن کمک کنید تا مشکلات کمر کمتری داشته باشید.
- منحنی کمرتان را به زمین فشار دهید و آن را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس رها کنید. این تمرین را 10 تکرار انجام دهید.
- برای انجام این تمرین ، پشت خود را دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
مرحله 4. تمرین سگ پرنده را امتحان کنید
ورزش سگ پرنده می تواند به کشش و تقویت کمرتان و همچنین بهبود تعادل شما کمک کند. ورزش سگ پرنده را با چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و مچ دست را زیر شانه ها قرار دهید.
- دست چپ خود را به جلو و پای راست خود را به عقب برسانید و یک خط مستقیم از نوک انگشتان تا پاشنه پا ایجاد کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، دو یا سه ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت چهار دست و پا برگردید و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
- 10 تا 20 تکرار این تمرین را در هر طرف انجام دهید. پشت خود را صاف و بی حرکت نگه دارید و دست یا پاشنه پا را بالاتر از پشت خود بلند نکنید.
مرحله 5. تعدادی لنج اضافه کنید
لانج ها ، اگر به درستی انجام شوند ، تمرین خوبی برای تقویت کمر هستند. با ایستادن پاها به اندازه عرض ران شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که چند فوت فضا در مقابل شما وجود دارد.
- با پای راست خود جلو بروید ، زانوی چپ را پایین آورده و خم کنید. باید یک خط مستقیم از بالای سر تا زانوی چپ شما وجود داشته باشد - روی پای راست خود به جلو خم نشوید. زانوی راست خود را به زاویه راست خم کنید و زانو را مستقیماً روی مچ پا و ران را موازی با زمین قرار دهید.
- لانج را چند ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و پای چپ را به جلو تکرار کنید. 5 تا 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
مرحله 6. هسته خود را با تخته ها درگیر کنید
از آنجایی که ماهیچه های کمر شما بخشی از ماهیچه های اصلی شکم شما هستند ، بدون تقویت قسمت مرکزی بدن نمی توانید کمر خود را تقویت کنید.
- با شکم شروع کنید و پاها را پشت سر خود باز کنید. طوری بلند شوید که روی دست و پنجه پا قرار بگیرید ، بدن شما از تاج سر تا پاشنه پا خط مستقیم ایجاد می کند. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و با قوی شدن زمان خود را به تدریج افزایش دهید.
- اگر تجربه چندانی با تخته ها ندارید ، می توانید تمرین را با زانو و آرنج ، یا انگشتان پا و آرنج به گونه ای اصلاح کنید که قسمت بالای بدن شما توسط ساعد و نه مچ دست پشتیبانی شود.
- تخته های کناری عضلات اصلی را در کنار شما کار می کنند. روی یک ساعد بیایید و مچ پاهایتان را روی هم قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه شما باشد.
مرحله 7. برای افزایش دشواری از یک توپ ثبات استفاده کنید
هنگامی که این تمرینات تقویت کننده پشت را برای مدتی انجام دادید ، دیگر چالش برانگیز نخواهد شد. یک توپ پایداری یک عنصر تعادل را به عضلات شما می افزاید تا بیشتر کار کنند.
به عنوان مثال ، اگر پای خود را روی یک توپ پایداری برای انجام یک پل قرار دهید ، متوجه خواهید شد که انجام و همچنین نگهداری پل بسیار دشوارتر است
روش 2 از 3: کشش کمر
مرحله 1. با تمرین گربه-گاو گرم شوید
تمرین گربه و گاو از یوگا گرفته شده است و شامل حرکت بین حالت گربه و حالت گاو در حالی است که حرکت شما را با نفس خود هماهنگ می کند. اگر به طور مرتب گاو و گربه را انجام دهید ، انعطاف پذیری در ستون فقرات شما افزایش می یابد.
- چهار دست و پا را صاف شروع کنید. مچ دست شما باید مستقیماً زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر باسن شما باشد.
- هنگام استنشاق ، شکم خود را به سمت زمین بیندازید و سینه و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید تا کمرتان در حالت گاو قرار گیرد.
- هنگام بازدم ، پشت خود را به سمت سقف بچرخانید ، استخوان دنبالچه خود را فرو کرده و چانه خود را به سینه بیاندازید. حرکات را برای 10 تا 20 چرخه تنفس تکرار کنید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود بیرون دهید.
مرحله 2. با حالت اسفنکس گردش خون را افزایش دهید
حالت اسفنکس به افزایش جریان خون در ناحیه کمر شما کمک می کند ، که می تواند به درمان مشکلات کمر و همچنین عضله سازی کمک کند. برای شروع ، روی شکم دراز بکشید و پاها را پشت سر خود باز کنید.
- روی ساعد خود بالا بیایید و آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید. با کف پا و کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید و استخوان ناحیه تناسلی خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کنید کمرتان درگیر شده است.
- این حالت را 1 تا 3 دقیقه نگه دارید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
مرحله 3. با سگ رو به پایین همسترینگ خود را دراز کنید
سگ رو به پایین یک حالت یوگا کلاسیک است که باعث ایجاد کشش خوب در کل بدن و همچنین آرامش و تمرکز روحی می شود. با کشش همسترینگ به طور خاص ، به تقویت کمر کمک می کنید.
- چهار دست و پا روی تشک خود قرار دهید و زانوها را دقیقاً زیر باسن خود قرار دهید. مچ دست شما می تواند مستقیماً زیر شانه ها یا کمی جلوتر از شانه ها باشد. به تنفس خود متصل شوید ، به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و دهان خود را بیرون دهید.
- هنگام بازدم ، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید ، دستان خود را در مقابل خود صاف کنید تا یک "V" معکوس ایجاد کنید. شانه های خود را به عقب و گردن خود را شل نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، به این فکر کنید که باسن خود را حتی بیشتر به سمت سقف بلند کرده ، وزنه های خود را بلند کرده و از مچ دست خود دور کنید. در بازدم بعدی ، روی پاهای خود تمرکز کنید و پاشنه های خود را به سمت پایین بکشید تا همسترینگ شما کشیده شود. به مدت 10 تا 20 چرخه تنفس در حالت بمانید ، سپس به حالت چهار دست و پا رها کنید.
مرحله 4. یک پیچ دو زانو انجام دهید
پیچ و تاب دو زانو به طور م entireثر تمام قسمت مرکزی و کمر شما را کشیده و تقویت می کند ، در حالی که حرکت پیچشی ستون فقرات شما را باز کرده و به آن نیرو می بخشد. شروع کنید و پشت خود را روی تشک بگذارید و پاهایتان را دراز کنید.
- دستان خود را مستقیماً از شانه های خود به طرفین بکشید ، بنابراین در حال ایجاد یک شکل "T" روی زمین هستید. سپس زانوها را تا سینه خم کنید.
- هنگام بازدم ، زانوها را در سمت راست به زمین بیاورید ، مراقب باشید که هر دو شانه را محکم روی تشک فشار دهید تا فقط از قسمت پایین کمرتان بچرخید.
- پاهای خود را به مرکز بازدم کنید ، سپس در بازدم بعدی ، زانوها را به سمت چپ بیاندازید. 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 5. در حالت کودک استراحت کنید
ژست کودک یک ژست کلاسیک برای پایان یک جلسه یوگا است و همچنین کشش پایدار خوبی را برای کمر شما فراهم می کند. شما می توانید از چهار دست و پا در حالت کودک قرار بگیرید - به سادگی باسن خود را به عقب پایین بیاورید و تنه خود را روی ران ها بکشید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- اگر انعطاف پذیری کافی دارید ، می توانید پیشانی خود را روی تشک خود قرار دهید. هرچند تا جایی که می توانید راحت راحت تا نکنید.
- پهن كردن زانوها كمي بيشتر باعث مي شود ژست كودك راحت تر شود و براي شما راحت تر باشد.
- از آنجا که ژست کودک یک حالت استراحت است ، می توانید تا زمانی که دوست دارید در آن بمانید و نفس عمیق بکشید.
روش 3 از 3: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. به طور منظم پیاده روی کنید
پیاده روی یک راه ساده و ارزان برای شروع فعالیت بیشتر است. پیاده روی کوتاه مدت 15 تا 20 دقیقه ای در بیشتر روزهای هفته به تقویت کمر و بقیه بدن کمک می کند.
سعی کنید با یک دوست راه بروید تا به شما انگیزه دهد و پیاده روی های شما را سرگرم کننده تر کند. اگر خودتان قدم می زنید ، ممکن است بخواهید به موسیقی ، پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید
مرحله 2. دوچرخه سواری کنید
اگر کمردرد دارید تا جایی که احساس راحتی بیشتری نسبت به ایستادن دارید ، دوچرخه سواری گزینه مناسبی برای تمرینات قلبی عروقی است. یک دوچرخه ثابت در داخل معمولاً برای شما از زمین های ناهموار و ناهموار جاده بهتر است.
دوچرخه سواری بر مفاصل شما تأثیر کم و آسانی دارد و پاها ، باسن و کمرتان را تقویت می کند و در عین حال یک تمرین قلبی عروقی خوب را برای شما به ارمغان می آورد
مرحله 3. در فواصل زمانی تمرین کنید
ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی با یکدیگر باعث ایجاد یک تمرین م effectiveثر می شود که کمرتان را بدون افزایش درد کمر تقویت می کند. می توانید تمرینات آموزشی دوره ای مبتدی ، از جمله بسیاری از فیلم ها را به صورت رایگان به صورت آنلاین پیدا کنید.
انجام فواصل 3-5 دقیقه ای تمرینات قلبی با شدت بالا بین فواصل تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضربان قلب خود را افزایش داده و بدون فشار زیاد بر کمر خود نگه دارید
مرحله 4. شنا را امتحان کنید
در صورت دسترسی راحت به استخر ، دو یا سه روز در هفته تنها 20 تا 30 دقیقه شنا راه خوبی برای تقویت کل کمر است. برای جلوگیری از بدتر شدن مشکلات پشت ، به یک کلاس بپیوندید یا یک مربی استخدام کنید تا تکنیک خود را کامل کند.
- شنا یک ورزش کم اثر است و آب به شما کمک می کند و اگر مشکلی در مفاصل دارید یا اضافه وزن دارید ، ورزش خوبی است.
- اگر تازه وارد شنا شده اید ، با شنای 10 دقیقه ای آرام شروع کنید. هر هفته یا بیشتر ، زمان خود را در آب پنج دقیقه افزایش دهید تا هر جلسه نیم ساعت یا بیشتر شنا کنید.
- اگر اهل شنا نیستید ، پیاده روی یا دویدن در آب مقداری مقاومت می کند که به تقویت پاها و کمر کمک می کند ، بدون اینکه نگران تنفس خود باشید.
مرحله 5. یک گام شمار بخرید
در طول روز ، باید حداقل 10 هزار قدم پیاده روی کنید. یک گام شمار که به کمر شما محکم شده است می تواند این مراحل را برای شما پیگیری کند. برخی از مدلها نیز به اینترنت متصل می شوند و دارای برنامه هایی هستند که به شما امکان می دهد پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.
- گام شمار را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید و به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند. می توانید یک مدل بسیار اساسی یا مدل با ویژگی های اضافی زیاد تهیه کنید.
- اگر با شیوه زندگی فعال تری آشنا هستید ، اهداف کوچکتری برای شروع و راه اندازی تا 10،000 قدم تعیین کنید. وقفه های پیاده روی را با انجام کارهایی مانند پارک بیشتر در هنگام خرید ، یا بالا رفتن از پله به جای آسانسور ، وارد روز خود کنید.
مرحله 6. یک شیوه زندگی فعال را حفظ کنید
نشستن طولانی مدت می تواند باعث آتروفی عضلات کمر شود. در صورت امکان هر 30 دقیقه برخیزید و راه بروید و از کل ساعات نشستن خود بکاهید.
- به عنوان مثال ، اگر بیشتر روز کاری خود را نشسته می گذرانید ، سعی کنید وقتی به خانه می روید ایستاده بمانید ، نه اینکه روی مبل بنشینید و تلویزیون تماشا کنید.
- همچنین می توانید روی میز ایستاده سرمایه گذاری کنید (یا از رئیس خود بخواهید سرمایه گذاری کند) ، تا بتوانید در طول روز کار کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- همیشه قبل از تمرینات قدرتی با برخی از تمرینات قلبی عروقی خود را گرم کنید تا ماهیچه های شما شل شوند.
- استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت راهی عالی برای افزایش ضربان قلب قبل از تمرین است.
