هیپرلوردوز کمری که لوردوز نیز نامیده می شود ، زمانی رخ می دهد که منحنی کمر (ناحیه کمر) بزرگنمایی می شود. لوردوز یک بیماری شایع است که اغلب می تواند در خانه از طریق ترکیبی از تمرینات که باعث تقویت و کشش کمر و باسن شما می شود ، برای حفظ حالت مناسب برای شما راحت تر درمان شود. مراقبت های پیشگیرانه نیز برای ادامه درمان لوردوز بسیار مهم است. اگر لوردوز شما درد شدیدی ایجاد می کند یا زندگی روزمره شما را مختل می کند ، به کمک یک متخصص پزشکی نیاز خواهید داشت.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات اصلاحی
مرحله 1. هر بار 5 تا 10 ثانیه در حالت تخته بمانید تا کمرتان تقویت شود
روی شکم دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید. مطمئن شوید که پاهای شما موازی یکدیگر هستند. باسن خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را صاف نگه دارید تا یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید. این حالت را برای 10-5 ثانیه نگه دارید و تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
- اگر در ابتدا با تخته خود مبارزه می کنید ، به آرامی زانوها را به زمین لمس کنید. هسته اصلی خود را مشغول نگه دارید. از زانوها برای ایجاد ثبات در بدن خود استفاده کنید ، اما نه برای حفظ وزن.
- تخته ها به تقویت عضلات پشت و پشت کمک می کنند ، ماهیچه هایی که مسئول صاف نگه داشتن کمر هستند.
مرحله 2. خم کننده های ران خود را به مدت 15 ثانیه بکشید
در حالت ایستاده با ستون فقرات مستقیم و بازوهای خود را به آرامی روی باسن خود بنشینید. یک پا را جلو بیاورید ، در زانو خم شوید و هر دو پا را رو به جلو نگه دارید. پای پشت خود را صاف و باسن خود را جمع نگه دارید. تا جایی که در پشت پای خود احساس کشیدگی نمی کنید ، پای جلویی خود را به جلو فشار دهید.
- کشش را به مدت 15 ثانیه روی هر پا نگه دارید. این کشش را 3-5 بار در روز یا هر زمان که باسن شما سفت شد ، تکرار کنید.
- شما باید کشش را احساس کنید ، اما نباید دردی ایجاد شود. اگر احساس کشش دردناک در عضلات خود می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
- این به باز شدن باسن برای ارتقاء وضعیت مناسب بدن کمک می کند ، که به آرامی به حداقل رساندن لوردوز شما کمک می کند.
مرحله 3. پلها را برای 1-2 ست 10 تکراری برای تقویت قدرت اصلی تکرار کنید
برای پل ، شروع به خوابیدن به پشت و زانوهای خم شده به گونه ای کنید که پاهای شما روی زمین صاف باشد. کف دست و ساعد خود را در کنار تنه نگه دارید و به زمین فشار بیاورید. باسن خود را از زمین بیرون بیاورید ، تا جایی که ممکن است آنها را بالا بیاورید در حالی که بازوها ، شانه ها و گردن خود را روی زمین صاف نگه دارید.
- هر پل را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید تا باسن خود را به آرامی پایین بیاورید. قبل از تکرار تمرین 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید.
- همیشه قبل از شروع تمرین ، وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اگر احساس فشار یا فشار در ناحیه گردن یا شانه ها یا احساس سوزش شدید در ناحیه کمر خود دارید ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
مرحله 4. یک ست 10 تایی با کرانچ شکمی انجام دهید تا قلب شما تقویت شود
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. از باسن خود لولا بگیرید و از قسمت مرکزی بدن خود برای کشیدن قسمت بالای بدن به سمت زانو استفاده کنید. نیازی نیست تا انتها بنشینید ، اما سر و شانه های شما باید از زمین بیرون بیایند.
- سعی کنید 2-3 ست 10 تایی را انجام دهید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- قبل از اقدام به کرانچ با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- هنگام بالا آمدن به فشار ، بدن خود را از گردن خود بلند نکنید و روی سر و گردن خود نکشید. این امر نه تنها بی اثر است ، بلکه اگر بیش از حد فشار بیاورید نیز می تواند خطرناک باشد.
مرحله 5: حالت بدن کودک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا باسن شما باز شود
روی زمین نرم یا تشک ورزشی زانو زده و روی پاشنه پا بنشینید. عرض باسن زانوها را از هم دور کنید. لولا را لگن کنید و بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است به زمین نزدیک کنید ، سر خود را مستقیم به سمت پایین نگه دارید. بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود بکشید تا در ناحیه ستون فقرات خود کشش را احساس کنید.
- ژست کودک یک حالت استراحت است. اگر احساس راحتی می کنید ، هر زمان که باسن شما سفت است آن را تا 2 دقیقه نگه دارید.
- در صورت احساس ناراحتی ، نگه داشتن ژست را متوقف کنید. ژست کودک حرکتی نیست که در آن باید کشش شدید را احساس کنید.
روش 2 از 3: جلوگیری از لوردوز بیشتر
مرحله 1. از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) برای مدیریت تورم استفاده کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین ، ایبوپروفن و ناپروکسن به تسکین تورم که می تواند لوردوز را بدتر کند ، همراه با هرگونه درد مرتبط کمک می کند. دارو را طبق دستورالعمل روی بسته بندی محصول یا مطابق دستور پزشک مصرف کنید.
همیشه قبل از شروع هرگونه داروی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید ، حتی اگر این دارو بدون نسخه باشد
مرحله 2. کفش هایی با پشت قوس خوب بپوشید
کفش های پاشنه بلند و کفی با کفی صاف ، پشتیبانی لازم برای وضعیت مناسب بدن را ارائه نمی دهد. روی کفش هایی سرمایه گذاری کنید که از قوس قوی پشتیبانی می کنند و به شما کمک می کند تا وضعیتی مستقیم داشته باشید که پشت شما را مجبور نمی کند.
- اگر کف پای صاف یا قوس بلندی دارید ، یک وسیله حرفه ای برای کفی یا ارتودنسی در نظر بگیرید. پزشک می تواند شما را به متخصص اطفال توصیه کند ، یا می توانید با یک متخصص در فروشگاه کفش طبی محلی صحبت کنید.
- شما می توانید کفش های دارای قوس در مغازه های تخصصی مانند مرکز خرید محلی خود و به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 3. با کشیدن استخوان دنبالچه خود هنگام ایستادن ، وضعیت بهتری را تمرین کنید
هنگامی که ایستاده اید ، استخوان دنبالچه خود را به سمت کمر بکشید تا به پشت شما نچسبد. وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. پاشنه های خود را به سمت پایین فشار دهید و سینه خود را از باسن به سمت بالا بکشید.
- وضعیت بهتر نیاز به زمان و تمرین دارد. سعی کنید بهترین حالت ممکن را حفظ کنید ، اما اگر وضعیت شما به طور خودکار بهبود نیافت ناراحت نشوید.
- تصور کنید ، وزنه هایی روی پای شما وجود دارد که پاها را ثابت نگه می دارد در حالی که بادکنکی شما را از بالای سر به بالا می کشد.
- با نگاه کردن به آینه وضعیت خود را بررسی کنید. مطمئن شوید که شانه های شما در یک ارتفاع هستند.
مرحله 4. برای حالت نشسته بهتر روی باسن خود بنشینید
برای بهبود وضعیت نشستن ، وزن خود را به طور مساوی بین باسن خود نگه دارید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه ها را به طرف باسن خود پایین بیاورید. قسمت تحتانی شکم خود را در هم نگه دارید تا ستون فقرات شما تا حد ممکن صاف شود.
تا جایی که امکان دارد از نشستن به یک طرف و یا قرار دادن پاها در زیر خود خودداری کنید
روش 3 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. برای تشخیص علت هایپرلوردوز خود به پزشک مراجعه کنید
درک علت لوردوز به شما این امکان را می دهد که یک برنامه درمانی را سفارشی کنید ، زیرا علل مختلف لوردوز ممکن است نیاز به درمان های مختلف داشته باشد. پزشک شما ممکن است آزمایشاتی مانند اشعه ایکس ، سی تی اسکن یا MRI را برای بررسی علل احتمالی تجویز کند. برای تعیین علت لوردوز خود و صحبت در مورد بهترین گزینه های درمانی برای خود ، با یک متخصص مراقبت بهداشتی وقت بگیرید. انواع رایج لوردوز عبارتند از:
- لوردوز وضعیتی ناشی از حمل بیش از حد وزن در جلوی بدن.
- لوردوز تروماتیک ناشی از شکستگی هایی که پیوندهای ستون فقرات را متصل می کند.
- لوردوز بعد از جراحی که بعد از لامینکتومی رخ می دهد.
- لوردوز عصبی عضلانی ناشی از طیف گسترده ای از اختلالات عصبی عضلانی است.
- لوردوز ناشی از انقباض مفاصل ران است.
- لوردوز هنگام تولد به دلیل زایمان نوزاد که برای رحم بزرگتر است.
مرحله 2. با یک فیزیوتراپ ملاقات کنید تا گروه های عضلانی ضعیف را در پشت تمرین دهید
هنگامی که علت لوردوز خود را می دانید ، یک فیزیوتراپیست می تواند برنامه درمانی را برای کمک به شما در رفع آن سفارشی کند. آنها تمریناتی را به شما آموزش می دهند که به تقویت گروه های عضلانی ضعیف شما و درمان علل خاص لوردوز شما کمک می کند.
به عنوان مثال ، لوردوز ناشی از تحمل وزن بیش از حد در جلو ، نیاز به تمریناتی دارد که قسمت تحتانی کمر را تقویت می کند ، در حالی که لوردوز ناشی از مشکلات مفصل ران نیاز به تمرینات مفصل ران دارد. فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا تمرینات مناسب خود را پیدا کنید
مرحله 3. در موارد شدید از پزشک خود در مورد جراحی سوال کنید
جراحی فقط برای شدیدترین مواردی توصیه می شود که لوردوز باعث مشکلات عصبی نیز می شود. اگر لوردوز شما باعث درد می شود که از ناحیه ساق پا یا کمر شما منتشر می شود (درد شعاعی) ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن ، ضعف یا احساس سوزش به اندازه ای قوی که بتواند در عملکردهای روزانه شما اختلال ایجاد کند ، از پزشک خود بپرسید که آیا جراحی گزینه مناسب برای شما است.
- اگر پزشک شما معتقد است که شما کاندید مناسبی برای جراحی ستون فقرات هستید ، شما را به متخصص جراحی توصیه می کند. متخصص ممکن است ارزیابی های بیشتری انجام دهد تا مطمئن شود جراحی بهترین گزینه است.
- جراحی ستون فقرات معمولاً با فیزیوتراپی دنبال می شود تا به روند بهبودی کمک کند.
